수면과 성장(1) - 자는 아이가 자란다

“자는 아이가 자란다”는 이 말에는 두가지 진실이 포함되어 있습니다.

하나는 자고 있는 동안 체중으로부터 해방된 신체의 지주 즉, 척추와 다리가 긴장이 풀린 상태가 되므로 이때 자연스럽게 관절도 자라나게 된다는 것입니다.

체중을 떠받치고 있는 다리와 척추는 하루종일 긴장하여 매우 큰 작업을 지속적으로 하고 있는 셈입니다. 그것이 밤에 자고 있는 동안 완전히 이들 체중으로부터 벗어나는 것이니까 이때 관절을 이루고 있는 골단연골 등이 자라나게 되는 것이지요.

이러한 이유 때문에 아침에 일어났을 때는 잘때보다 신장이 적어도 0.5-1cm 정도는 크게 되는 것입니다. 물론 이것은 척추와 다리의 근육과 인대가 이완되어 일시적으로 커진 것이지만 이렇게 관절들이 충분히 이완되어 있는 시간이 충분해야 실제적으로 성장할 수 있는 기회도 많아진다는 것입니다.

둘째는 수면의 생리적인 역할로서 자는 동안에 충분히 휴식을 취해 신체의 노폐물 처리와 새로운 조직을 창조하기 위한 준비를 들 수가 있습니다.

신장 증진이라는 것은 정확히 말하면 연골세포의 증식을 의미하는 것인데 키가 크려면 신체의 모든 내장기관의 발육과 발달이 동시에 필요한 것입니다.

70조나 있다고 하는 우리 신체의 조직세포 중 태어날 때에 부모에게서 받은 그대로의 것은 아무것도 없습니다. 신체내부에서 끊임없는 물질대사가 이루어져 세포의 낡은 부분이 차례로 붕괴되는 것입니다. 예를 들면 적혈구 한개의 수명은 4-5주, 백혈구의 수명은 1-2주에 지나지 않으며, 어떤 임파구의 경우에는 2-3일 밖에 살지 못하는 것도 있습니다.

이와 같은 신진대사 즉, 낡은 조직의 파괴와 새로운 세포의 창조를 초래하는 에너지는 잠을 자고 있는 동안에 저장되고 있는 것입니다. 푹 자고 있는 동안에야말로 발육과 발달에의 커다란 건설이 이루어지고 있는 것입니다.

수면시간은 최소의 소비에너지를 가지고 최대의 에너지 축적을 이루는 것이라고 할 수 있는 것입니다.





수면과 성장(2)- 성장호르몬은 언제 분비될까?

성장호르몬의 분비에서 또 하나 빼놓을 수 없는 게 바로 숙면입니다. 성장호르몬은 아무 때나 만들어지는 게 아닙니다. 사실 우리 몸에 필요한 호르몬이 하나 둘 있는 것도 아니고, 뇌가 호르몬만 만드는 것도 아니고, 그러니 우리 뇌도 얼마나 피곤하겠습니까?

그래서 뇌도 일을 구분해서 과학적으로 관리를 하는데, 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간은 취침 후 1시간에서 4시간 사이입니다. 하루 24시간 중에서는 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비됩니다. 그런데 만일 새벽 2시에 잔다면 어떻게 되겠습니까? 뇌는 이미 쉬고 있는데, 난 이제부터 잘 테니까 성장호르몬을 만들어 달라고 하면, 제대로 만들어 줄까요?

그리고 뇌파를 통해서 잠을 자는 상태를 관찰해 보면 약 90분을 주기로 하여 수면의 깊이가 반복적으로 변화되는 것을 알 수 있습니다. 또 잠자는 상태를 단계별로 나누어서 보면 수면 초기에는 눈동자가 빠르게 움직인다는 뜻의 램(REM)기가 있고, 곧 이어서 눈동자가 움직이지 않는다는 뜻의 넌램(NON REM)기의 1, 2, 3, 4 단계로 구분되는 깊은 수면단계가 있습니다. 이 중 3, 4단계의 깊은 수면단계에서 성장호르몬은 간헐적으로 분비되고 있습니다. 그런데 재미있는 것은 수면의 주기가 반복될수록 3, 4단계의 수면 시간은 점점 짧아지고 깨어있는 상태에 눈동자가 움직이는 램(rem)수면 시간이 길어진다는 것이다. 따라서 키가 잘 크기 위해서는 수면의 초기에 주로 나타나는 깊은 3, 4단계에 숙면이 되는 잠을 자야 성장 호르몬의 분비가 많아서 키가 잘 자라게 되는 것입니다.

과중한 학업으로 잠자는 시간조차도 아껴야 하는 학생들이지만 작은 키로 고민하는 청소년들은 피곤한 몸으로 밤늦게까지 공부하는 것보다는 일찍 자고 아침에 일찍 일어나 공부를 하는 것이 키 성장을 높이기 위해서 효과적인 방법이 되겠습니다. 늦어도 밤 12시전에 잠자리에 들고, 아침에는 일찍 일어나는 생활을 하여 깊은 수면과 함께 자신의 생체리듬을 지키는 생활을 해야 할 것입니다. 생체리듬이 깨지면 같은 시간의 수면을 취하여도 두뇌가 피로를 회복하는 정도에서는 너무도 현격한 차이를 나타내며, 또한 성장호르몬의 분비 기회도 적어져 전체적인 성장에도 방해가 되기 때문입니다.

숙면이 될 때에 두뇌가 피로를 회복하고 성장호르몬이 많이 분비되는 점을 고려할 때 성장기 청소년들의 잠자는 시간은 매우 중요합니다.




수면과 성장(3)- 수면의 두가지 조건

숙면에는 적당한 시간과 함께 깊게 자야 한다는 두가지 조건이 필요합니다.

우선 수면시간의 확보에 관해 생각해보겠습니다.

에디슨은 5시간, 나폴레옹은 3시간의 수면으로 충분했다고 하는 말이 전해지고 있지만 일반사람들에게는 보통 7시간은 잘 필요가 있다고 알려져 있습니다.

물론 예외도 있어 5, 6시간의 수면으로도 충분한 사람이 있겠지만, 신체의 관절을 충분히 이완하고 성장을 위한 세포신생의 에너지를 축적하려면 역시 7시간 이상의 수면이 필요하다고 생각됩니다. 다만 일반적으로 여학생이 남학생보다 2,30분 이상 수면이 적어도 괜찮은 것으로 나오는데 그 이유는 뚜렷하지는 않습니다.

수면시간이 길어도 숙면을 하지 못하면 모처럼의 효과가 반감됩니다. 특히 수면시간을 짧게 해서 능률을 올리려는 사람은 수면의 깊이를 깊게 할 필요가 있습니다.

수면중 약간의 자극에도 눈을 뜨거나 언짢은 꿈을 꾸는 일은 수면의 효과를 감퇴시킵니다. 숙면은 역시 쾌면(快眠)의 맛이 나야 하는 것입니다. 그리고 눈을 떴을 때에 심신 모두가 상쾌해야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 조용하고 깊은 잠을 잘 수가 있을까요?

지금까지의 경험으로 보면 걱정거리가 있을 때, 배탈이 났을 때, 야식을 했을 때, 자기전에 논쟁을 했거나 흥분할만한 책을 읽었을 때, 낮잠이 너무 길었을 때와 같은 원인을 생각할 수 있습니다.

잠이 오지 않을 때 너무 억지로 자려고 노력하지 말고 잠을 유도하는 계기가 올 때까지 즐거웠던 추억이나 재미있었던 여행을 상기시켜주는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 기분을 가라앉혀주고 숫자를 세어보게 하거나 복식호흡을 하는 것도 도움이 됩니다. 야식은 좋지않다고 되어 있지만 따뜻한 음료수 약간을 마시는 것은 예외입니다.

잠자리에 들기 전 몇 분간 부드럽게 전신을 마사지해주거나 전신펴기운동을 하는 것은 일시적으로는 흥분상태가 되지만 자리에 들고부터는 바로 기분좋은 작용을 하므로 훌륭한 최면효과를 낼 수 있는 방법들입니다.




수면과 성장(4) - 바르게 눕거나 오른쪽을 보고 자는 자세

누구나 한 번쯤은 잠을 자고 난 후 잘못된 자세 때문에 팔이나 어깨 혹은 목이 뻐근한 것을 경험해보았을 것입니다. 아무리 오랫동안 자고 일어났어도 목이 뻐근하면 하루 종일, 어떤 때는 며칠씩 컨디션이 좋지 못할 때도 있습니다.

잘못된 자세에 의한 신체상의 이상도 예방하고 건강에도 좋은 바르게 잠자는 자세에 대해서 알아보겠습니다.

잠을 잘 때에는 베개의 높이가 너무 높거나 낮지 않은 것으로 선택하고 몸은 똑바르게 눕거나 오른쪽 옆으로 눕는 것이 좋습니다. 엎드린 자세에서는 몸무게가 가슴을 압박하기 때문에 엎드려 자는 것은 가장 좋지 않은 자세입니다. 왼쪽으로 누울 경우도 왼쪽으로 치우쳐 있는 심장이 몸무게의 압박을 받을 수 있기 때문에 왼쪽보다는 오른쪽으로 눕는 것이 좋습니다.

사람들은 잠자는 동안에 최소 20번에서 최대 50번까지 몸을 뒤척이며 자세를 바꾸기 때문에 최초의 수면 자세가 자는 동안 계속하여 유지되는 것은 아닙니다. 또 잠이 든 후 깨어날 때 까지 최초의 수면 자세를 유지해야 할 필요도 없으며 사실 그럴 수도 없습니다.

그렇지만 중간중간 수면 자세를 고칠 때는 되도록 오른쪽으로 눕거나 바르게 눕도록 노력하면 성장에 도움이 되는 숙면을 할 수 있습니다.




수면과 성장(5)- 잠자기 전 이완체조


충분한 수면 시간을 확보하고 알맞은 시간대에 바른 자세로 잠자리에 누웠다고 할 지라도 잠을 들 수 없다면 이전의 많은 준비는 모두 헛된 것이 되어 버립니다. 사람의 잠을 방해하는 것은 편치 못한 잠자리를 비롯하여 배고픔, 빛이나 소음 등 여러 가지가 있습니다. 이러한 외적인 문제들 말고도 잠을 못 들게 하는 것으로 고민거리가 있습니다.

여기서는 잠자기 전 스트레스를 해소하는 한가지 방법으로 몸과 마음을 이완시켜 편안하게 잠들 수 있는 이완 요법에 대하여 소개하고자 합니다.

이완요법은 신체적인 긴장과 이완을 반복시켜서 몸과 마음의 스트레스를 해소하는 방법입니다. 이것은 불면증으로 고통을 받는 많은 환자에게 사용되어서 이미 임상적으로 그 효과를 증명한 바가 있는 것입니다.

이완요법의 구성은 잠자리에 누워서 하는 운동법과 복식호흡법으로 되어 있습니다. 기본적인 방법은 숨을 천천히 들이마시면서 신체 각 부위에 약 10초 동안 힘을 준 후 천천히 이완시키는 것을 3-4회 반복하는 것입니다. 근육에 힘을 주었다가 완전히 빼는 것을 반복하면 몸과 마음을 긴장시켰던 스트레스가 모두 봄눈 녹듯이 사라지게 될 것입니다.




이완요법의 순서는 다음과 같습니다.

1. 팔 다리 뻗어주기

잠자리에 누워서 팔과 다리를 10초 동안 힘껏 뻗어준다. 3회 반복하고 다음 동작으로 넘어간다.

2. 허리 붙였다 들어주기

허리에 힘을 주어서 등을 바닥에 10초간 붙였다가 10초간 힘껏 들어준다. 3회 반복하고 다음 동작으로 넘어간다.

3. 무릎잡고 상체 들기

한쪽 다리를 굽혀서 깍지를 낀 손으로 무릎을 잡고 상체를 들어 10초간 가슴에 붙인다. 2회 실시한 후 반대편 다리도 번갈아서 실시한다.

4. 다리 굽혀 엉덩이 들기

양 다리를 굽혀 세우고 팔은 바닥에 지지한채 엉덩이를 10초간 들어올린다.

5. 허리 붙였다 들어주기

허리를 자리에 10초간 붙였다가 힘껏 들어주는 2번 동작을 3회 반복한다.

6. 팔 다리 뻗어주기

팔과 다리를 기지개를 펴듯 뻗어주는 1번 동작을 2회 반복한다.

7. 복식호흡

양손을 단전에다 가지런히 올려놓고 배가 천천히 가라앉게 숨을 내쉰다. 숨을 끝까지 내쉬고는 숨을 멈추었다 다시 천천히 같은 속도로 숨을 들이마셔서 배가 불룩해지게 복식호흡을 실시한다.




이렇게 전신에 걸쳐서 긴장과 이완을 반복하여 심신을 충분히 이완시켰으면 편히 누워서 양손을 자신의 배꼽 아래 단전에다 가지런히 올려놓고 배가 천천히 가라앉게 숨을 내쉽니다. 숨을 끝까지 내쉬고는 잠시 숨을 멈추었다 다시 천천히 같은 속도로 숨을 들이 마셔서 배가 불룩해지게 복식호흡을 실시합니다.

이때는 호흡에만 정신을 집중시켜야 하고 손으로는 호흡 속도를 느껴가면서 조절합니다. 무리하게 숨을 길게 끌려고 하지 말고 내쉬고 들이마시는 호흡량을 일정하게 유지해야 합니다. 정신이 호흡에 집중되지 않으면 금방 호흡이 빨라지거나 끊기게 되고 숨결이 흐트러집니다. 정신을 호흡에만 집중하면 마음이 평안해지면서 자연스럽게 깊은 잠 속으로 빠져들어서 숙면을 취하게 됩니다.