오래달리기 잘하는 법



1. 천천히 시작해서 천천히 끝내세요. 오래 달리기는 경주가 아닙니다. 혼자, 아니면 네 시간 마라톤을 준비하는 다른 친구와 함께 달리세요. 목표는 처음 시작한 페이스대로 달리기를 마치는 겁니다.

2. 먹고 마시세요. 오래 달리기를 하면서 마라톤에 대비해 먹고 마시는 연습을 하세요. 물은 3.2∼3.8km에 한번(목이 마르기 전에 마시고, 자주 마시세요. 목이 마르다고 느끼면 이미 때는 늦은 겁니다.) 또는 에너지겔(탄수화물 겔)이나 딱딱한 연료(자른 에너지 바나 사탕같은 것)를 먹는 연습을 합니다. 오래 달리기를 할 때 다양하게 시도해보고 나와 내 위에 가장 잘 맞는 방식을 찾으세요(연료를 휴대하는 가장 좋은 방법은 배 가방에 넣어 가는 겁니다.)

그리고 절대 배고픈 상태에서 오래 달리기를 하지 마세요. 달리기 한두 시간 전에 가볍게 고탄수화물 식사나 간식을 드세요. 토요일 아침 여덟 시에 오래 달리기를 한다면, 자명종 시계가 6시 30분에 울리게 맞추어 놓고 베이글이나 바나나, 물을 많이 먹어두세요. 물은 오래 달리기를 하기 전에 마시기 가장 좋은 액체입니다. 그렇게 하면 오래 달리기를 하는 동안 저혈당 상태나 탈수증으로 어지러운 상태가 되는 걸 미연에 방지할 수 있습니다.


3. 평지를 달리세요. 25.6km에서 38.4km를 달리는 건 오르락내리락하지 않아도 충분히 힘든 운동입니다.(내리막을 달리는 것이 오르막을 달리는 것보다 더 다리에 무리가 간답니다.) 당신이 목표로 하는 마라톤 코스가 배꼽춤을 추는 여인의 엉덩이처럼 오르락내리락하지 않는다면(그리고 생전 처음 뛰는 마라톤 코스는 평지로 골라야겠죠. 현명한 선택을 하시길) 훈련을 하는 동안에는 꼭 평지를 달리세요.

4. 나갔다 들어오세요. 반환점이 있는 코스를 선택하라는 말입니다. 예를 들어 22.4km 거리의 오래 달리기를 한다면, 나가면서 11.2km를 뛰고 다시 출발한 코스로 돌아오라는 말입니다. 나갔다 들어오는 코스가 측량하기 쉽고 3.2km 코스를 일곱 바퀴 뛰는 것보다 덜 힘들게 느껴집니다.


5. 바닥을 잘 보세요. 오래 달리기를 하는 코스 표면은 부드러운 곳을 고르세요. 당신의 다리가 다음날 아주 고마워할 겁니다. 회복도 더 빨리 되고요. 다음 고된 훈련에 빨리 대비해야죠.


경 고 : 마라톤 대회 대부분이 도시의 거리에서 펼쳐집니다.(콘크리트와 아스팔트죠) 그러니 회복기 달리기나 마라톤 몇 주전에 하는 오래 달리기 중 일부는 도로 위를 달리도록 계획하세요. 공원 산책길의 부드러운 지면 위에서만 달리다가 갑자기 마라톤 당일에 콘크리트 위로 올라가면 몸이 뒤흔들리는 충격을 느낄 수 있습니다. 그러면 28.8km을 달리기 전에 다리에 통증을 느낄 수가 있고, 그럼 그만두고 싶은 유혹이 생길 겁니다.

#### 어니의 오래 달리기 한마디

"사람들이 많이 이용하는 루트를 달리는 게 좋아" 그는 말합니다. "꽤 오랫동안 달려야 하는데 사람이 없는 적막한 곳을 가다 보면 심리적으로 더 힘들거든. 사람들이 많이 다니는 산책로나, 공원 한가운데를 가로지드로록 코스를 짜는게 좋지. 그리고 물 마시는 연습도 해야 해. 그게 보는 것처럼 쉽지 않거든. 난 아직도 어려워. 그래서 난 오래 달리기를 하는 동안 마라톤에서 써먹을 기술을 연습하지. 어느 정도 거리에서 물을 마셔야겠다고 정해놓고 멈춰서 한 번 마셔보는 거야."

#### 달리기 좋은 길 순위

훈 련하기 가장 적당한 길은 발이 지면에 닿았을 때, 그러니까 어느 정도 지면으로 충격을 전달했을 때, 무릎이나 엉덩이, 척추로 충격을 되돌리기보다는 받아들이는 길입니다. 발이 푹 빠질 정도로 푹신한 건 좋지 않습니다. 거름통에 발이 빠졌을 때처럼 힘을 주어 발을 들어올려야 하기 때문이죠. 또 매끈한 지면이 달리기 좋습니다. 구덩이나 둔덕, 바퀴자국이 있으면 발 내딛기 불편하고, 발목을 접지를 위험도 있거든요.
제가 좋아하는 지면을 순서대로 나열해 보겠습니다.

1. 흙으로 되어 있거나, 흙 위에 잘게 부순 돌이 깔린 공원 산책로. 최대의 탄력성을 갖추고 있고, 발을 딛는 느낌도 좋습니다.

2. 잔디. 탄력성이 아주 좋지만, 잔디밭은 바닥이 울퉁불퉁한 경우가 많습니다. 골프코스로는 딱 좋겠지만, 골프 코스에서 32km 오래 달리기를 할 수 있겠습니까? 골프 공에 머리 맞기 십상이죠.

3. 트랙, 탄력성이 좋긴 하지만 좀 지루하죠. 트랙에서 32km 오래 달리기를 하려면 80바퀴를 돌아야 한다는 말이 되는데, 나중에는 몇 바퀴를 돌았는지 잊어버리지 않을까요?

4. 러닝머신. 탄력성이 꽤 좋습니다. 회복기에는 좋지만, 오래 달리기를 하기엔 좀 단조롭죠.

5. 아스팔트 도로, 마라톤 경기와 비슷한 환경입니다. 탄력성이 약간 있고, 도처에 있습니다. 매일 뛰지는 마세요.

6. 콘크리트, 다리에는 독입니다. 오래 달리기를 할 때는 될 수 있는 한 피하세요. 마라톤을 뛸 때 싫어도 조금은 콘크리트를 딛게 될 겁니다. 그걸로도 충분합니다