장을 튼튼하게 하는 요리


“식이섬유소와 유산균으로 장 속을 깨끗하게~”


장이 좋지 않다면 섬유질이 풍부한 야채와 해조류, 유산균이 듬뿍 들어 있는 식품을 섭취하는 것이 좋다.

장을 깨끗하게 만들어주는 음식


▲서구화된 식생활의 불청객, 변비

식생활이 점점 서구화되면서 대장 질환 환자가 급격히 늘고 있다. 육류 위주의 식단, 부드럽고 달콤한 패스트푸드 등으로 변의 양이 점점 줄어드는 대신 운동부족으로 인해 장의 운동기능이 떨어졌기 때문. 거기에다가 무리한 다이어트는 변비를 더욱 심하게 하고 있다.

장의 기능이 원활하지 못하면 몸 전체에 독소가 퍼져서 유해한 활성산소 등으로 인한 노화가 빨리 진행되기 때문에 한식 위주의 식생활로 바꾸는 것이 좋다.




▲대장 운동력 저하로 인한 변비, 식생활로 고친다

변비는 대장 기능이 약해져서 연동운동이 일어나지 않아 생기는 것. 이런 변비는 식사의 양과 질에 관계가 있으므로 대장을 효과적으로 자극하는 식생활로 바꾸는 것이 좋다.

우선 수분을 충분히 섭취할 것. 변을 부드럽게 하는 데에는 수분이 반드시 필요하다. 아침식사 전에 물이나 우유, 주스 등을 마셔 장 속을 부드럽게 한다. 이때 차갑게 마시면 대장을 자극하는 데 보다 효과적이다. 지방 식품도 변의 소통을 원활하게 하는 작용이 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다.




▲제 6의 영양소, 식이섬유!

식이섬유는 ‘제6의 영양소’로 불릴 만큼 중요한 영양소. 장에 머무는 시간이 길어서 포만감을 주고, 영양흡수가 천천히 완벽하게 이루어질 수 있도록 도와준다. 또한 노폐물을 빨리 배설할 수 있도록 장의 운동을 촉진해주는 역할을 한다.

식이섬유는 흡수되지 않고 변으로 내보내지는 것이므로 변의 양이 많아지고, 장을 통과하면서 몸속에 남아 있는 각종 오염물질을 함께 배출시켜주기 때문에 충분히 먹는 것이 좋다.




▲장 속을 건강하게 해주는 유산균

식품이 발효되면서 이로운 미생물이 생긴 유산균 식품도 장을 건강하게 해준다. 요구르트, 생청국장, 김치 등에 들어 있는 유산균은 대장의 유익한 균을 도와 장을 깨끗하게 하고 노폐물을 배출하는 기능을 한다. 우유로 만든 요구르트는 우유보다 소화흡수율이 높을 뿐 아니라, 유익한 세균인 비피더스균이 정장작용을 도와준다. 콩을 발효시켜 만든 청국장에는 유산균 음료의 1백 배에 달하는 균이 들어 있어 위와 장에서 소화흡수를 돕는다. 식이섬유도 다른 식품보다 풍부하고, 사포닌 성분이 변비 개선을 돕는다.




▲설사에는 소화가 잘 되는 고영양식이 효과적

장의 기능이 약해져서 설사를 하는 경우, 죽보다는 위장에 부담을 주지 않으면서도 영양이 높은 음식을 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 잦은 설사로 인해 영양이 제대로 흡수되지 못한 상태이기 때문. 지방이 많은 식품이나 기름으로 조리한 요리는 소화가 잘 안 되므로 피한다. 지방이 적은 닭가슴살이나 간, 흰살 생선이 좋으므로 푹 끓이거나 찌는 등의 방법으로 소화가 잘 되도록 조리해서 먹는다.

변비와는 반대로 식이섬유가 과다하게 함유된 야채나 고구마, 해조류는 장을 자극하여 부담을 주므로 섭취를 제한하도록 한다.




▲장을 깨끗하게 해주는 건강식품

우엉 장 운동을 촉진하여 소화를 돕고 몸 안의 노폐물을 걸러내며, 섬유질이 풍부하여 변비 해소에 효과적이다. 철분이 풍부해서 빈혈 방지에도 좋다.

고구마 생고구마를 자르면 하얗게 나오는 알라핀 유액 성분이 양질의 섬유소. 대표적인 알칼리성 식품으로 칼륨이 많이 들어 있어 스트레스 해소와 긴장 완화 효과가 있다.

다시마 다당류인 알긴산이 변비를 예방해준다. 음식물이 장 속에 머무르는 시간을 단축시키고 노폐물의 배출을 원활하게 한다.

현미 백미에 비해 3~4배의 섬유질이 들어 있다. 장의 연동운동을 활발하게 하고 해독 능력이 뛰어나 활성산소를 없애준다.

된장 식이섬유를 비롯하여 유산균이 풍부하기 때문에 변비를 없애주고, 숙변을 제거해 몸속의 독소를 줄여준다.

사과 섬유질과 유기산이 풍부해 위액의 분비를 왕성하게 하여 소화를 돕고 철분의 흡수도 높인다. 구연산과 주석산 등은 몸 안에 쌓인 피로물질을 제거한다. 장이 약한 경우 익혀 먹어도 좋다.