비만을 원인으로 생기는 셀룰라이트. 이 셀룰라이트는 비만도를 더욱 높이는 요소이기도 하다. 셀룰라이트 없는 매끈한 몸매를 위해 알아두면 좋을 몇 가지.


● 셀룰라이트란?
몸의 피하조직 내에 지방이 과다하게 축적되면 몸에 남아 있던 노폐물과 수분이 주변에 뭉치게 된다. 이것이 진피층까지 밀고 올라와 피부가 귤껍질처럼 울퉁불퉁 거칠게 되는 것이 셀룰라이트다. 엉덩이나 허벅지에 잘 생기며 피부를 눌렀을 때 보이지만 정도가 심하면 누르지 않아도 눈에 띄게 된다.

● 셀룰라이트, 왜 생길까?
활성산소의 공격과 순환 장애 때문이라 할 수 있다. 여러 가지 노폐물과 찌꺼기들이 생기면서 뭉쳐지고 주변에 지방층이 모이면 혈액과 림프계 순환이 제대로 되지 않으면서 정체되는 부위에 점점 쌓 이게 된다. 특히 엉덩이와 허벅지는 혈액순환과 림프계 순환의 정체가 잘 나타나는 부위기 때문에 셀룰라이트가 잘 생기게 된다. 이 외에 아랫배, 팔뚝, 목덜미에도 생기게 된다. 엉덩이나 허벅지는 림프계의 흐름이 위쪽으로 이동하기 때문에 정체가 더 잘 발생하며, 특히 주로 앉아서 일하거나 조이는 속옷을 입거나 청바지 등을 하루 종일 입고 있는 경우 순환 장애가 생겨 셀룰라이트가 가중될 수 있다.
림프계 순환이 원활하지 않으면 림프액이 굳어지면서 셀룰라이트 부위의 체액이 더 오래 정체하고 다른 조직보다 물을 잡는 세포가 많아지면서 셀룰라이트는 스펀지처럼 과다한 수분을 품게 된다. 그러다 보면 체액으로 부풀어 올라 이런 셀룰라이트가 심지어 바깥쪽으로 부풀어 오르게 되므로 부종과 순환 장애, 다시 셀룰라이트 형성과 부종의 악순환으로 하체 비만도를 점점 높게 할 수 있다. 이런 셀룰라이트가 생기지 않도록 다양한 예방을 해야 한다.
셀룰라이트는 독성 찌꺼기들과 순환 장애로 생기지만, 먼저 이를 만드는 원인을 알 필요가 있다.



● Do

▶01_활동량을 늘려라
흔히 운동할 시간이 없다고 불평하며 체중 감량을 힘들어하는 경우가 많다. 평소의 생활습관에서 활동량을 조금씩 늘려간다면 혈액 및 림프 순환도 증가되고 체중도 감량할 수 있으므로 셀룰라이트 예방에 효과적이다. 일상에서 칼로리 소모를 높이는 습관만 가져도 다이어트가 가능한데 이를 니트 다이어트(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 열 생성)라 하며 하루 총칼로리의 70~85%가 니트에 해당한다. 이 니트 다이어트는 대중교통 이용 시 앉지 않고 서거나 마트에서 카트를 이용하는 대신 장바구니 들기, TV를 볼 때 똑바른 자세로 앉아 리모컨 사용하지 않기, 실내 온도 낮추기 등 일상생활에서 활동량을 조금씩 늘릴 수 있는 방법을 말한다.

▶02_양질의 단백질을 섭취하라
단백질은 우리 몸을 이루는 세포의 구성성분이다. 단백질은 조직 내 저류되어 있는 과다한 수분을 흡수하는 작용을 하여 부종을 막아주고 혈당에 급격한 변화가 오지 않도록 해준다. 허기와 단 음식에 대한 욕구도 줄여주어 다이어트 시 필수적인 영양소다. 단백질 섭취가 부족하면 피부의 탄력도 떨어지고 탈모가 일어나며 근육량도 감소하게 된다. 양질의 단백질을 섭취하여 몸의 저항력을 기르고 근육과 세포의 원료를 공급하며 전체적인 신진대사량을 높이는 것이 셀룰라이트의 형성을 막는 길이다.

▶03_하루 5접시 이상 과일과 채소를 섭취하라
셀룰라이트가 생기는 근원은 독성 산화물질로, 이러한 활성산소가 핵이 되어 주변에 지방들이 뭉치게 되는 것이다. 과일과 채소에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 셀룰라이트 형성을 막을 수 있다. 하루 다섯 접시의 과일과 채소는 이러한 영양소의 효과를 얻을 수 있는 최소량이다. 비만이 염려되는 경우는 하루 한 접시의 과일과 네 접시의 오색 채소를 먹고, 보통은 하루 두 접시의 과일과 세 접시의 채소를 먹도록 한다. 과일과 채소는 신선한 것을 고르도록 하고 한 접시의 분량은 개인용 접시 정도의 크기로, 가능하면 다양한 컬러의 채소와 과일을 먹는 것이 다양한 항산화 물질을 섭취하는 효과를 얻을 수 있다.

▶04_하루 8컵 이상 수분을 섭취하라
탈수는 조직 내 부종을 일으켜 셀룰라이트를 발생시키는 원인이 된다. 충분한 수분 섭취는 우리 몸의 신진대사를 증가시키고 혈액순환과 림프계 순환을 활발하게 하여 셀룰라이트의 생성을 줄여준다.

▶05_규칙적인 유산소운동을 하라
운동은 엉덩이와 허벅지 군살을 없애는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 미국 메릴랜드대학의 연구에 따르면 식이요법과 걷기 프로그램을 병행한 여성 그룹에서 허벅지 둘레가 4% 줄었다고 한다. 운동을 할 경우 15배 이상의 열량이 소모되고 신진대사를 활발하게 해주며 운동을 마친 후에도 지속적으로 열량 소모가 진행되어 체중 감량에 도움이 된다. 특히 운동을 하면 근육량이 증가하는데, 근육은 열량 소모의 근원이 되어 신체 구성성분 중 근육이 차지하는 비율이 높을수록 같은 시간에 동일한 운동을 했을 때 열량 소모가 더 많아지고 근육 자체가 피부에 타력을 주어 셀룰라이트의 형성을 줄이게 된다. 또한 운동은 전체 신진대사를 증가시키고 혈류를 개선하여 세포에 충분한 산소를 공급하고 순환을 증진하여 노폐물의 배설을 원활하게 하므로 셀룰라이트 생성 억제뿐 아니라 감소에도 톡톡한 효과를 보여준다.

▶06_스트레칭이나 요가를 하라
유산소운동을 한다면 근력운동을 함께 병행하여 근육을 키우는 것이 더 많은 열량 소모와 신진대사 개선에 도움이 된다. 림프 순환을 자극하고 흐름을 원활하게 하여 셀룰라이트 부위의 축적된 노폐물과 부종을 제거하기 위해서는 스트레칭과 요가 동작이 도움이 된다. 운동 전 부상도 예방하고 림프를 직접 자극하여 림프계 순환을 도와 독소를 제거하기 위해서 요가 동작도 익히도록 한다.

▶07_마사지, 아로마오일, 휴식을 취하라
하루에 10분 정도의 투자로 온욕, 반신욕을 통해 혈액 및 림프 순환이 증가되었을 때 간단한 마사지로 자극을 주면 셀룰라이트를 제거하는 데 도움을 줄 수 있다. 목욕이나 샤워 전에 피부를 위쪽 방향으로 부드럽게 스킨 브러싱을 하여 혈액순환과 림프의 흐름을 원활하게 하고 각질을 제거하여 순환을 개선한다. 림프 순환 방향으로 흐름을 촉진하기 위한 마사지 또한 긴장 완화와 더불어 셀룰라이트 감소에 도움을 준다. 발목에서 무릎 방향, 허벅지에서 서혜부 방향, 팔목에서 팔꿈치, 겨드랑이, 방향으로 마사지한다. 마사지를 할 때 셀룰라이트 개선 효과가 있는 천연 에센셜오일을 캐리어 오일과 섞어 사용하면 탄력이 증가되고 수분을 배출하는 효과가 있다. 대표적인 안티 셀룰라이트 오일에는 솔향기가 나는 사이프러스오일, 진한 꽃향기로 해독작용과 이뇨작용이 뛰어난 제라늄오일, 탄력과 순환을 증진시키는 네놀리오일, 항산화 효과가 뛰어난 오렌지오일, 지방 대사를 도와주는 그레이프프루트오일이 있고, 그 외에도 캐롯시드, 펜넬, 주니퍼, 블랙페퍼, 패출리오일 등이 도움이 된다. 이와 함께 안티 셀룰라이트 보디 제품을 사용하여 보조적인 효과를 기대할 수 있다.

● Don't

▶01_술, 담배, 커피를 삼가라
술은 빈 칼로리(empty calorie)로 영양분은 없으면서 칼로리를 대신해주어 체중을 증가시키는 원인이 된다. 술을 마시면 알코올의 이뇨작용으로 탈수현상이 초래되고 전신 대사가 방해되어 순환 장애를 일으켜 셀룰라이트가 쉽게 생기도록 만든다. 술을 1단위(약 20g) 이상 마시면 혈액 내 중성지방 수치를 높여 혈액순환에 도움이 되지 않는다. 또한 흡연은 혈행의 흐름을 원활하지 못하게 만들어 셀룰라이트 형성에 큰 영향을 미친다. 카페인은 완전히 금지해야 할 기호식품은 아니지만 섭취량을 줄여야 한다. 카페인 섭취는 셀룰라이트에도 좋지 않을뿐더러 혈압을 상승시키는 요인이 된다.

▶02_야식을 먹지 말라
아침이나 점심은 적게 먹으면서 야간에 섭취하는 양이 많은 경우, 대개 코티솔(지방 저장 호르몬)의 분비가 증가되면서 지방 축적이 많아지고 순환은 더디게 되어 더 많은 셀룰라이트를 만들어내게 된다. 또한 야식은 음주나 기호식품 위주인 경우가 많아 당질 지수가 높거나 기름기가 많은 식품이 많으므로 고칼로리, 고탄수화물일 가능성이 높아 부종과 지방 축적이 늘어나게 된다. 움직임이 적은 야간에는 전신적인 순환이 저하되어 부종으로 이어지기 쉬우니 저녁식사 후에는 가급적 음식물의 섭취를 자제하고 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다.
* 야간식이증후군 하루 종일 섭취하는 음식의 양 중 저녁에 먹는 양이 전체의 반 이상을 차지하는 경우를 말한다. 심한 경우는 배가 고파 잠을 못자거나 자다가 일어나서 먹기도 한다. 야식증후군이 있다면 반드시 생활습관을 교정해야 한다. 오후 여섯시 이후에 먹는 양이 전체의 반 이상을 차지한다면 당연히 아침을 굶게 되고 음주나 탄수화물 종류의 군것질이 늘어나게 된다. 또한 수면장애나 불규칙한 생활, 과도한 스트레스가 동반되기 마련이다.

▶03_잦은 다이어트를 하거나 끼니를 거르지 말라
대체로 많은 여성이 살을 빼겠다는 미명 아래 끼니를 건너뛰거나 거의 먹지 않고 다이어트를 하는 경우가 많다. 장시간 공복 상태인 경우 우리 몸은 긴장 상태가 되어 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되고 이는 지방을 축적하는 데 매진하게 된다. 그 후에 먹는 음식의 경우 대개 저축률이 높아져 지방으로 축적되기가 쉽다. 다이어트를 한다고 해서 하루에 한 끼, 두 끼만 먹어서는 절대로 안 되고 하루에 세 끼를 골고루 나누어 먹는 것이 좋은데, 저녁에 활동량이 적은 경우라면 저녁식사의 양은 좀 줄이고 아침과 점심식사의 양을 늘리는 것이 좋다.

▶04_식사를 급하게 하지 말라
우리 몸에서 포만감을 느끼는 곳은 뇌에 위치하는 중추로 어느 정도 먹으면 ‘배부르다’고 생각하여 더 먹을 생각이 없게 하는데 이 포만 중추가 위장이 찼다고 느끼려면 그 시간이 15~20분이 경과해야 된다. 급하게 먹을 때는 배가 부른지 전혀 모르다가 먹고 나서 너무 배부르다고 느끼게 되며 과도한 섭취량은 순환 부전과 지방 축적을 일으켜 셀룰라이트를 많이 만들게 된다. 그러나 천천히 먹으면 포만감을 일찍 느끼고 수저를 놓게 되어 과식으로 이어지지 않는다.
* 음식을 천천히 규칙적으로 먹으면 살 빼는 데 도움이 된다. 생활이 바쁘다 보니 사람들이 좋은 것과 빠른 것을 혼동하는 경우가 많이 있다. 일도 빨리빨리, 자동차도 빨리 달려야 되고 식사도 빨리 해야 한다고 생각한다. 식사를 거르는 일도 자주 생기고 그러다 일찌감치 저녁을 먹게 되면 밤에 찾아오는 배고픔을 참지 못해 늦게 간식을 먹게 되기도 한다. 느리게 사는 여유가 생활뿐 아니라 식사습관에서도 비만 예방을 위해 좋은 방법이다.

▶05_자극성 있는 음식을 먹지 말라
셀룰라이트가 형성되는 과정에서 지방세포 및 여러 세포 사이에 들어 있던 수분이 빠져나가면서 울퉁불퉁하게 된다. 자극성 있는 음식, 맵고 짠 음식의 섭취는 세포에서 수분이 빠져나가 탈수를 초래하도록 한다. 탈수는 조직 내 부종을 일으켜 셀룰라이트 생성을 부추긴다. 하루 5g 이하의 나트륨을 섭취하도록 가능한 한 소금이 적게 함유된 음식을 먹고 칼륨이 풍부한 식품(바나나, 배, 포도, 부추, 양배추)의 섭취로 균형을 맞춘다. 자극성 있는 식품보다는 신선한 채소와 과일, 양질의 단백질 섭취를 권장한다.

▶06_설탕, 정제된 탄수화물 등의 섭취를 줄여라
설탕을 300㎉ 섭취했을 때 체내 활성산소가 140%나 증가한 것으로 연구에서 나타났다. 활성산소의 증가도 셀룰라이트를 만들지만 설탕 자체가 콜라겐을 경화시켜 셀룰라이트가 더 드러나 보이게 하며 설탕은 혈관도 경화시켜 혈액순환을 방해한다. 흰 설탕, 밀가루, 흰쌀밥, 빵 등 정제된 탄수화물은 체내 혈당을 급속히 올려주어 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 빠르게 일어나 포도당을 지방 형태로 저장하게 된다. 이로 인해 혈당이 급격히 낮아지면서 다시 코티솔이 분비되고 허기가 일찍 찾아와 체중 증가의 원인이 된다. 또한 트랜스지방은 활성산소의 수치를 2배로 올려주어 고칼로리로 인한 과체중과 함께 셀룰라이트 형성의 원인이 된다.

▶07_스트레스를 받지 말라
부정적인 생각, 적개심, 화 등의 스트레스는 우리 몸에서 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킨다. 이는 코티솔의 수치를 높여 셀룰라이트를 악화시키게 된다. 또한 부정적인 생각을 갖게 되면 음식에 대한 욕구가 자극되어 섭취량이 늘어나고 단맛이나 탄수화물을 찾는 경향을 보인다.