60일 다이어트! 이렇게 하자.

다이어트를 결심하셨나요?
이번엔 제대로 하여 살과의 전쟁을 끝내보자고요^^

모든 일은 시작과 끝이 중요하듯 다이어트도 마찬가지입니다.
다이어트를 할 때는 감량기와 유지기로 나뉘어 계획을 세우는 것이 중요합니다.
대부분의 사람들이 다이어트를 실패하는 이유가 무작정 다이어트했다가 어느 정도 목표에 이르면 다이어트를 그만두기 때문입니다. 즉, 무리하게 감량하고 나서 유지기를 갖지 않고 다이어트를 그만두기 때문에 요요현상이 생기는 것입니다. 일에 있어서 마무리가 중요하듯 다이어트도 유지기가 중요합니다.
60일 다이어트는 첫 한달간은 체중을 줄이는 감량기로, 다음 한달은 체중을 유지하는 유지기로 나뉘어져 이루어집니다.

그럼 60일 다이어트 시작해볼까요?

다이어트를 계획했다면 우선 내 몸의 상태를 정확히 아는 것이 좋겠죠?
우선 표준체중을 구해서 나의 비만도가 어느 정도되는지 확인하는 것이 좋습니다.
표준체중은 보통 자신의 키에서 100을 뺀 상태에서 0.9를 곱하는 방법을 가장 많이 사용합니다.
예를 들면 키가 168이라면 (168-100)*0.9=61.2입니다. 보통 90~110%까지는 적정체중으로 보니 55~67.3까지는 적정체중으로 볼 수 있습니다.
다이어트를 할 때는 한달에 최대한 감소하고 싶은 것이 사람의 욕심이지만 적정하게 몸에 무리가 가지 않도록 감량하는 것이 중요합니다. 보통 일주일에 1kg범위로 한달 동안 자신의 체중의 10%가 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

따라서 자신이 감량해야 할 체중이 5kg 내외라면 한달 감량기프로그램을 후 한달 유지기 프로그램을 가져가면 되고, 10kg라면 두달 감량기프로그램을 진행한 후 한달 유지기프로그램을 가져가는 것이 적당합니다. 아무리 뺄 체중이 많다고 해도 석달 이상 감량기 프로그램을 가져가는 것은 바람직하지 않습니다.


그럼 구체적으로 감량기와 유지기를 어떻게 보내야할지 알아볼까요?
감량기 동안은 채식위주의 식생활과 유산소운동을 기본으로 합니다. 아침, 점심, 저녁을 잡곡밥과 채소반찬 위주로 챙겨먹고, 식간에 허기짐이 느껴진다면 방울토마토나 오이, 당근 같은 채소간식을 조금 먹어줍니다.
밀가루, 커피, 탄산음료, 술은 가급적 삼가고, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선같은 동물성 식품의 섭취도 첫 감량기 동안은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 단백질의 공급은 두부나 콩 같은 식물성 단백질을 통해 공급받을 수 있습니다.

운동은 하루 1시간씩 빠르게 걷기를 해주면 좋습니다.
운동하기 전 준비운동 10분, 마무리운동 10분도 빼먹지 않는 것이 좋겠죠?

이런 식으로 감량기를 가지면서 입맛을 담백하게 교정하고, 하루 1시간씩 운동하는 습관을 갖는 것이 중요합니다.

감량기 한달동안 목표체중에 이르렀다면 둘째달은 유지기로 몸에 좋은 음식을 챙겨먹으면서 근력운동을 함께 해주어 살이 찌지 않는 습관을 만드는 시기입니다. 세상을 살아가다보면 내가 먹기 싫은 음식도 먹어야 하는 경우도 있고, 바빠서 운동을 할 시간을 내기 힘든 경우도 있습니다. 그렇다고 다이어트를 포기할 순 없잖아요? 생활습관을 조금만 바꾸어본다면 평생 날씬하게 살 수 있습니다.

감량기 때 식사를 규칙적으로 챙겨먹은 것처럼 유지기 때도 식사는 규칙적으로 챙겨먹어야 합니다.
간혹 식사시간이 여의치 않다면 식사대용식품을 이용해서라도 제시간에 식사를 챙겨먹는 것이 중요합니다.
또한 회식으로 저녁식사시간이 늦어지는 경우 미리 우유한잔을 먹어두어 든든한 상태에서 회식자리를 즐길 수 있도록 하고, 잠자리는 소화가 다 된 후인 4시간 뒤에 들도록 합니다.
감량기 동안 채식위주의 식생활에서 이젠 슬슬 고기가 먹고 싶어질 것입니다. 고기는 일주일에 2, 3회 정도 살코기위주로 먹는다는 생각을 하시면 됩니다. 육류보다는 생선이, 양념이 된 갈비보다는 생고기가, 지방이 많은 삼겹살보다는 목살이 낫습니다.
다이어트는 안 먹는 것이 아니라 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨먹는 것이라는 사실 절대 잊지 마세요^^

그리고 한시간씩 걷던 운동을 주 3회 정도는 근력운동을 해주어 몸에 탄력을 잡는 것이 좋습니다. 헬스장에 다니면서 근력운동을 함께 해주는 것도 좋지만 집에서 덤벨을 이용하여 하루 30분정도 격일로 해주면 근력이 늘어나 기초대사량이 늘어나 체중유지에 도움이 많이 됩니다.

60일 다이어트 어렵지 않죠?
다이어트는 체중을 줄이는 것만큼이나 유지하는 것이 더욱 어렵습니다.
따라서 단순히 굶어서 체중을 줄인다는 생각보다는 습관을 바꾸어 평생 건강한 체중을 유지해보자고요. .
다이어트 준비되셨나요? 60일 뒤 변화되어 있을 자신을 위해서 파이팅해보자고요. 파이팅!!!


-출처: 일맥한의원-