비만관리 식이지도 4-식이섬유

줄어든 식사량으로 인해 체중조절 기간에 반드시 만나는 변비증세. 변비는 피부건강과 가까운 이웃사촌 관계이다. 피부건강과 체중조절 시 가장 먼저 찾아오는 손님인 변비해소를 위한 해결사! 식이섬유소에 대해 알아보자.


1. 식이섬유소(Dietary fiber, cellulose)란?

식 이섬유소란 단어는 최근에 알려졌으나 과거부터 시용해온 식품의 구성성분으로 식물의 세포막을 구성하는 물질이다. 초식동물은 섬유소를 소화시킬 수 있으나 사람의 몸에는 이것을 분해하는 효소(cellulase)가 없으므로 에너지공급 요소가 아닌 난소화성 복합다당류이다. 특성은 거의 점성이 강한 풀과 같으며 젤리를 만드는 펙틴을 비롯하여 한천, 해조류에 있는 알긴산, 곤약에 있는 글루코만난 등으로 쉽게 접할 수 있었으며, 근래에 건강보조식품으로 주목받고 있는 동물성 식이섬유인 키틴(키토산)도 이에 속한다. 물에 녹아 점액을 형성하는 수용성인 비구조물질과 용해가 어려운 불용성인세포벽구조물질로 나눈다.

-불용성 식이섬유 : 소화되는 동안 물을 흡수하지는 않으나 장에서 음식물을 이동하는 시간과 장이동이 정상화하는데 기여, 연동운동을 촉진한다. 소화기관을 거친 후 장을 통과하는 속도가 무척 빠르며 이때 지방을 포함하여 주변에 있는 모든 물질을 흡착하여 체외로 배설하는 것이며, 또한 변에 습기와 뭉침성을 향상시켜 변을 쉽게 볼 수 있도록 한다. 담즙과 발암성 물질을 흡착하므로 혈중 콜레스테롤치를 저하시키고 발암을 예방한다.

-수용성 식이섬유 : 물에 잘 녹기 때문에 대부분 장내 미생물에 의해서 빠르게 분해 된다. 펙틴이 주성분으로 사과, 감자와 일부 콩류 등에 함유된 섬유질로서 위에서 젤 형태를 형성하게 되어 포만감을 준다. 이러한 포만감으로 인하여 식욕을 저하시키며, 장을 거치면서 지방성분을 흡착시켜 체외로 배설 시키는 작용을 한다. 또한 소화되는 동안 물을 흡수하고 그 결과 변의 부피를 증가 시키고 혈중 콜레스테롤치를 낮추고 고지혈증으로 인한 심혈관질병(심장병, 동맥경화 등)에 큰 도움을 준다. 또한 위와 소장에서 겔을 만들어 내용물의 배출속도를 완만하게 함으로써 영양소의 흡수를 서서히 일어나게 한다. 특히 당의 흡수를 완만하게 함으로서 혈당량을 조절하여 당뇨와 저혈당을 예방한다.

* CMC
cellulose 의 유도체(carboxy methyl cellulose)로써 1981년에 Pfizer에서 개발된 새롭게 주 목 받고 있는 합성고분자의 식이섬유다. 현재 가장 널리 사용되고 있는 수용성 식이섬유 중의 하나로 냉수에도 잘 녹는 특성이 있다.


2. 식이섬유소는 이런 점이 좋아요.
와인
식이섬유의 2대 특징

1. 인체의 소화효소로는 소화되지 않는 "비소화성 탄수화물(당)"로서, 열량(칼로리)이 "0"이다.

2. 약 15배의 물을 흡수하는 성질이 있어, 인체 내에서 겔을 형성하거나(가용성식이섬유) 팽창하여(불용성식이섬유) 여러 가지 유익한 작용을 하게 된다.

◎확산, 흡수의 억제작용(흡수성과 점도의 성질)
흡 수성과 점도의 성질이 강하고 소화가 불가능한 섬유소는 소장을 지날 때 부분적으로 소화된 음식물을 같이 끌고 지나가면서 음식물(당과 지방)이 즉각적으로 소화되는 것을 막는다. 또 이는 혈액으로 포도당이 방출되는 것을 막아 혈당상승을 방지하므로 췌장에서 인슐린을 만드는 세포의 부담을 줄여주고 혈액내의 콜레스테롤 수치 낮추고 신체에 자연적으로 존재하는 항응고제의 일부를 활성화시켜 심장병이나 뇌졸중을 유발할 수 있는 작은 혈전의 생성을 예방한다. 즉 위에서는 배출을 지연시켜 만복감을 지속시키고 장에서는 영양소, 콜레스테롤의 소화, 흡수량을 저하시켜서 심장, 순환기 질환의 성인병과 체중증가의 예방효과가 있다.

▶ 어떤 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮추는가?
섬 유소들은 담즙산을 흡착하여 배설을 촉진시키기 때문에 손실된 양만큼 간에서 다시 콜레스테롤을 가지고 담즙산을 합성하게 된다. 즉 섬유소가 담즙산의 배출을 많이 시킬수록 콜레스테롤을 더 많이 사용하여 담즙산을 만들게 되므로 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것이다.

▶ 어떤 작용으로 혈당치의 상승을 막는가?
급격한 혈당치 상승은 잘 내려가지 않으며 췌장의 활동이 저하되고 인슐린의 효력도 나빠져 악순환이 반복될 우려가 있다. 섬유질은 포도당을 감싸서 흡수되지 않게 하거나 배설시키는 작용으로 혈당치를 올라가지 않게 한다.

◎보수성과 팽윤성-육식동물보다 3배나 긴 장이 원하는 섬유질
섬유소는 물과 친화되어 팽윤작용으로 장내의 유해성분의 흡착과 변의 용적을 증가 시키고 장의 연동운동을 원활하게 하여 배변을 용이하게 해준다.
변비는 위장관부분에서 첫째로 꼽히는 질병이다. 섬유소는 대변을 부드럽게 하고 부피감을 주는 작용으로 장 내부의 압력을 줄이고 게실의 질환이 생기는 것을 예방한다.

▶ 변비가 원인으로 발생하는 증상-횡경막위로 위가 튀어나오는 열공 헤르나현상(변비중이면 복근에 힘을 주어 숨을 들이키게 되는데 강한 복압을 습관적으로 하면 위가 위로 올라가버림. 정제된 식품이 적고 서구화되지 않은 제3세계에서는 찾아보기 어려운 증상이다)이 발생한다. 정맥류도 설령 변비가 아니더라도 식물성섬유가 부족하면 당뇨병, 담석증, 대장암과 더불어 발병확률이 높다고 한다.

소 장의 후반부에서 묽어진 내용물이 맹장을 거쳐 대장의 결장까지 모두 통과하는 시간은 12시간 정도의 시간이 소요된다. 대장은 탈수기 역할이다. 적절하게 수분을 모두 흡수하기에는 장의 운동이 중요하다. 장운동이 너무 느리거나 섬유질이 부족한 식사를 하게 되면 변이 굳어져 배변이 어려운 상태가 된다. 장의 운동은 음식물 섭취라는 단순자극과 자율신경에 의해서 움직이는데 섬유질이 부족한 식사를 하게 되면 나쁜 오염물질의 흡수가 증가되고 이런 상황은 장을 중추신경계가 지배하게 되고 원래 장을 지배하던 자율신경계의 기능이 저하되면서 만성적인 변비와 설사, 과민성대장 증세를 호소하게 된다.
요즘 아이들과 여성들에게 자주 발생되는 장의 중첩현상이나 유착되고 꼬이는 현상은 섬유질이 결핍된 식사 때문이다.

▶윽~ 고약한 방귀 냄새는...
우 리의 장에는 약 100조가 넘는 세균이 살고 있다고 한다. 이들 세균을 활동 면에서 크게 나누어보면 유산균과 부패균, 병원균과 비병원균, 비타민 생성균과 소비균으로 나눌 수 있다. 부패균이 늘어나면 장의 내용물은 부패하고 인돌, 스카톨, 암모니아 등의 유해물질이 늘어나게 된다. 육식만 먹는 사람의 방귀나 변의 냄새가 지독한 것도 이들 물질의 악취 때문이나 이런 물질이 장에서 흡수되면 암을 비롯한 여러 가지 병의 원인이 되므로 섬유질이 부족한 식사를 하는 경우와 외식이 잦은 사람들은 특히 주의해야겠다.


3. 어떤 식품을, 어떻게 해서 먹을까?
와인
섬 유소는 샐러드처럼 생 채소보다는 조리를 하는 편이 훨씬 소화가 쉬어 흡수율을 높인다. 그러나 과일류는 익히면 비타민의 손실을 가져오므로 씹어서 먹는 것을 권장한다. 예를 들면 밀가루처럼 미세하게 분쇄된 식이섬유소는 미세화 되어 장운동을 시키기엔 부족하다. 그래서 빵이나 떡, 가루로 가공된 곡류들보다 덜 분쇄시키고 곡류껍질을 덜 벗겨낸 것이 효과적이다. 생쌀은 섬유소 때문에 소화가 잘 안되며 익히면 섬유소가 터져서 소화가 쉬워진다.

▶ 다량의 식이섬유를 함유하는 식품들
호밀가루 80g(3.8g), 풋콩50g(1.9g), 우엉40g(1.6g), 오트밀 40g(1.3g), 무말랭이 20g(0.7g), 다시마100g(3g), 물미역100g(6.7g), 김100g(4.7g)


4. 식이섬유 섭취 시 주의할 사항들

고함량의 식이섬유제품을 물 섭취 양을 부족하게 하면서 복용할 때 나타날 수 있는 증세는 다음과 같다.

-변비: 식이섬유가 물을 흡수하는 특성으로 인해 나타날 수 있습니다. 특히 물 섭취가부족할 경우 나타나기 쉽다. 가능한 많은 양의 물(최소 1일 8잔정도)을 자주 마시자.
- 더부룩함: 식이섬유가 물을 끌어 당겨 팽윤되고 위장관내에 겔을 형성하기 때문에 나타나는 정상적인 현상이다. 또한 형성된 겔이 장내 박테리아에 의해 쉽게 발효되어 가스를 형성하기 때문에 더부룩함이 더해질 수 있다. 겔의 위장통과를 용이하게 하기 위해 물을 많이 마셔야 한다.
-설사: 식이 섬유 섭취량이 특히 적은 사람이 갑자기 복용할 경우 나타날 수 있는데 장이 새로운 식이 섬유에 잘 적응하고 있다는 신호. 만약 설사가 지속될 경우 복용량을 감소하시고 1-2주 간격으로 점차 증가시킨다.

이러한 현상은 식이섬유의 특성상 자연스러운 현상으로써 인체가 식이섬유 제품에 적응되어감에 따라 곧 사라진다. 적응기간은 개인에 따라 다를 수 있지만 보통 30일 안에 적응이 가능하다.


5. 얼마나 섭취할까?

한 국영양학회(2000)가 권장하는 1일 총 식이섬유 섭취량은 총 식이섬유로 1000kcal당 10g에 기준하여 1일 20~25g이다. 한편 세계보건기구(WHO, 1990)는 총 섭취열량의 50~70%를 복합당질로 취하고, 식이섬유질은 비전분질 다당류로 1일 16~24g, 혹은 총 식이섬유질로 27~40g을 섭취할 것을 권장하며, 미국의 식품의약품안전청(FDA, 1997)에서는 1일 20~35g을 권장하고 있다.

따라서 체중을 조절할 때 반드시 동반되는 변비현상과 체내 독소를 빨리 배출시키기 위해서는 1일 최소 30g 정도는 섭취하길 권장하며 더불어서 반드시 물의 섭취도 뒤따라야 함을 잊지 말자.