아 무리 독하게 마음을 먹고 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다면, 너무 말라 볼품없는 체형에서 벗어나고 싶다면, 보기 좋게 근육은 키우고 살덩어리 지방은 줄이고 싶다면 무엇보다 식이 요법에 신경 써야 한다. 그 중에서도 가장 중요한 영양소를 꼽는다면 바로 탄수화물이라 할 수 있겠다.

탄수화물은 내 몸에서 가장 활용도가 높은 영양소이며, 근력운동을 할 때나 짧은 시간 강한 힘을 쓸 때 주로 사용된다.

사실 날씬한 몸매를 만들겠다고 무작정 굶기부터 하는 여성들이 많은데 이는 바람직한 방법이 아니다. 우리 몸에서 탄수화물이 너무 부족하게 되면 우선 힘이 없어 필요한 운동을 효과적으로 하지 못하고 점차 피로해져서 몸의 각 기관에 무리가 갈 수 있다. 현기증이 나기도 하며 기분에도 영향을 미쳐 쉽게 짜증을 내고 우울해진다. 탄수화물 부족으로 인해 운동 효율이 떨어지면 근육이 향상될 수 없고, 몸이 저근육 체형의 낮은 기초대사량을 갖게 되면서 오히려 살도 잘 빠지지 않게 된다.

결론적으로 말하면 탄수화물은 '악마'가 아니다. 근육을 늘리고 지방은 줄이기 위해서, 혹은 더 보기 좋은 체형을 만들기 위해서, 혹은 다이어트를 효과적으로 하기 위해서 적당히 탄수화물을 조절하는 것이 핵심이 되어야 한다.

탄수화물은 양날의 검이라고 할 수 있다. 지나치게 많으면 지방으로 저장되고 필요량보다 적으면 근육을 에너지원으로 소모시켜 점차 저근육 체형으로 몸을 변화시킨다. 여기에 좀 더 알아두어야 할 점이 있다. 탄수화물 섭취가 많으면 지방을 늘리면서 근육도 함께 늘어나게 만들고, 반대의 경우에는 근육을 소진시켜 지방을 감소시킨다는 사실이다. 탄수화물이 호르몬대사에 영향을 주기 때문에 이러한 작용이 일어나는 것이다. 따라서 몸속에 탄수화물이 너무 많지도, 너무 적지도 않도록 일정하게 유지할 필요가 있다.

탄수화물을 적절히 조절하는 방법은 혈액 속 탄수화물 수치(혈액 속에 탄수화물이 녹아든 정도를 혈당이라고 한다)를 염두에 두고 식사를 하는 것이다. 설탕이 들어간 음식이나 밀가루 음식(화이트푸드)을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 치솟게 되므로 좋지 않다. 대신 우리가 흔히 '슬로푸드'라고 부르는 현미, 잡곡, 고구마 등(블랙푸드)을 주로 섭취할 것을 권한다.

모든 음식은 입으로 들어가 에너지로 쓰이는 데 일정한 시간이 필요하다. 이를 수치로 나타낸 것을 GI수치(글리세믹 지수)라고 한다. 일상생활에서는 혈액 속 탄수화물이 일정한 양으로 유지되도록 하기 위해 몸속에 천천히 소화·흡수되어 힘을 내게 만드는 낮은 글리세믹 지수의 음식을 섭취하는 것이 좋다.

하지만 예외가 있다. 기상 직후와 운동 직후에는 탄수화물 에너지가 바닥난 상태이므로 근육을 분해하게 된다. 그 때는 빠른 속도로 혈액 속 탄수화물 수치를 높여 유지하는 것이 좋다. 따라서 아침에 일어났을 때와 운동을 한 이후에는 빠른 속도로 에너지화되는 꿀, 식빵, 달콤한 과일, 과일 주스 등을 먹어 근육 분해 현상을 줄여야 한다.

단, 여기서 주의할 점이 있다. 여러 음식을 함께 섭취할 때는 지방과 식이섬유에 의해 섭취한 음식의 소화 흡수 속도가 느려진다는 것이다. 그래서 평소 식사를 할 때는 빠른 소화·흡수 기능을 하는 음식이라 하더라도 되도록이면 식이섬유가 풍부한 잡곡류나 채소, 좋은 지방인 올리브유, 생선, 견과류를 함께 섭취하는 것이 좋고 기상 직후와 운동 직후에는 식이섬유와 지방을 같이 섭취하지 않도록 한다.
앞으로 음식을 먹을 때는 다음과 같은 수칙을 반드시 기억해두고 지키도록 하자.

1 자주 먹는다. 식사와 간식을 포함해서 하루 5~6회 먹는 것이 가장 효과적이다.
2 일어나자마자, 운동을 한 직후에는 반드시 탄수화물을 섭취한다.
3 평소에는 복합탄수화물(슬로푸드) 위주로, 기상 직후와 운동 직후에는 단순탄수화물 위주로 먹는다.
4 탄수화물을 많이 섭취한 이튿날엔 꼭 운동을 한다.
5 음식이 소화·흡수되는 속도인 글리세믹 지수(GI)를 알아두고 따져가며 먹는다.
6 자신의 탄수화물 흡수 능력과 체질에 따라 탄수화물과 단백질의 비율을 6:4 혹은 7:3 정도로 유지한다.