누구가 한번쯤 고민할 수 있는 문제가 숙면이다.
숙면을 취해야 하루의 피로와 스트레스를 훌훌 털어 낼 수 있다.
수면시간이 부족하거나 잠자는 자세가 나쁘지는 않는지 확인해 보아야 한다.

성공을 위한 조건으로 "early bird"를 강조한다.
일찍 일어난 새가 벌레를 더 먹는다는 속담의 영향이다.
하지만 수면의학 전문가들은 "사람의 수면 유형은 타고 나는것" 이라고 이야기 한다.

의학전문지에 의하면 '보통 사람보다 일찍 자고 일찍 일어나는
사람은 생체리듬과 관련된 유전자가 변이를 일으키기 때문'이라는 연구결과를 발표했다.

보통사람들은 밤10-12시 사이에 자고, 아침 6-7시에 일어나는
수면 습관을 가지고 있다. '새벽형은 밤 9시 이전에 잠들어 새벽
3-4사이에 일어나 활동하는 타입이고,'올빼미형'은 새벽까지 일을 하다가
동이 틀 무렵에야 잠자리에 든다.
하지만 의학적으로는 새벽형과 올빼미형 모두 수면 장애로 분류한다.

새벽형은 전체 인구의 약 0.3%에 불과하다.
자신은 보통형 또는 올빼미형인데도, 억지로 새벽형으로 바꾸거나 정해진
수면 시간을 줄일 필요는 없다. 생체리듬을 무리하게 바꾸면 오히려 비만이나
우울증 같은 질병을 가져올 수도 있다.

절대적인 수면 시간이 부족하면 피로가 계속 쌓여 다음날의 생활에 막대한
지장이 생기게 된다. 깨어 있으려는 자신의 의지와 상관없이 지나치게 잠이
쏟아지는 것이다. 이런 증상을 '주간졸림증'이라고 부르는데,유독 낮에 심한
졸림이 몰려온다,
한 연구에 따르면 한국인의 5-10%가 주간졸림증을 보인다고 한다.

하루에 6시간 보다 적게 잠을 자는 습관이 오랬동안 이어지면 주간졸림증이
생기는 것은 물론 다른 문제들도 나타난다.
우선 집중력이 떨어져 업무에 차질이 생기고 두통이 심해지기도 한다.
이런 증상이 계속 되면 우울증으로 이어질 가능성이 높다.
수면부족이 고혈압,당뇨병 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있다.

기상과 취침 시간을 규칙적으로 하되, 전문가들이 권하는 수면 시간은 6-8시간
정도이다.
낮잠을 잘 때는 15-20분 정도로 짧게 자는것이 좋다.

잠을 자면서 자연스럽게 자세를 옆으로 잠깐 돌리는 경우가 아니라 아예 몸을
옆으로 틀고 자는 경우가 있다.
허리디스크가 진행 중인 사람들은 똑바로 누우면 허리가 아파 이런 자세를 선호한다.
하지만 한쪽 방향으로 계속 누우면 몸 전체 무게가 어깨 근육으로 집중돼 
척추 비틀림이 더 심해질 수 있다.

잠을 잘 때는 얼굴과 몸이 천장을 향하도록 눕는것이 가장 좋다고 한다.
양팔을 쭉 펴서 어깨너비로 벌리고 양손은 몸에 가볍게 붙인다.
무릅 아래에 3cm 높이의 베개를 받치는 것도 도움이 된다.
이런 자세로 잤는데도 아침에 허리나 어깨, 목  등이 뻐근하다면 누운 상태에서
기지개를 쭉 펴고 일어나도록 한다.
통증이 심한 경우에는 틈틈히 온찜질을 하고, 손발저림 증세가 나타나면 병원에가서
검사를 받아보는 것이 좋다.





 

침대 매트리스는 지나치게 푹신하거나 비좁은 매트리스는 역시 숙면을 방해한다.
몸을 뒤척일 때 안정감이 떨어지기 때문이다.
매트리스가 지나치게 푹신한 경우에는 수건을 7cm 정도 높이로 말아서 허리 아래에
넣고 자면 척추 중심이 아래로 처지는 것을 막을 수 있다.

지나치게 높은 베개 역시 목에 무리를 준다.
어깨나 목을 함께 받혀주는 기능성 목 배개를 사용하면 좋다.
옆우로 누워 잠을 잘 때는 다리 사이에 쿠션을 끼고 자면 좋다. 쿠션이 골반의 변형
을 방지해 주는데 도움을 준다.

수면장애 체크 리스트 A

(1)-(7) 까지의 상황에서 졸린 정도에 따라 점수를 매긴다.

'전혀 졸지 않는다'는 0 점
'간혹 졸린다' 는 1점
'자주 존다'는 2점
'언제나 존다'는 3점

만일 10점 이상이 나오면
병원에 가서 검사를 받고 전문의와 상의하는것이 좋다.

(1)앉아서 책을 볼 때
(2)TV를 시청할 때
(3)회의를 하거나 영화를 볼 때
(4)자동차에 승객으로 타고 있을 때
(5)앉아서 다른 사람과 이야기를 나눌 때
(6)점식 식사후 조용히 앉아 있을 때
(7)교통체증으로 차가 멈춰서 있을 때

수면장애 체크 리스트 B

(1)-(7)까지의 상황에서 주간이나 월간에 평균 몇 회 정도 졸음을 느끼는지 표시한다.
'아니오'는 가, '년 1-2회 '는 나, '년 4-8회는 다'
'월 1-2회는 라 로 표시한다.
'주 1-2 회는 마, '주 3-8회'는 바, '매일'은 사 에 해당한다.

(1)-(4)의 질문 ---- , 가.나. 다는 0잠, 라는 1점 마는 2점, 바.사는 3점
(5)-(7)번 질문 ---- , 가.나는 0점, 다는 1점, 라는 2점, 마는 3점, 바.사는 4점

만일 점수가 15점이상인 경우는
역시 병원에가서 검사를 받고 전문의와 상의하는것이 좋다.

(1)주간에 졸음이 심한 편이다
(2)다른 사람들이 나에게  졸았다고 말한다
(3)주간 졸음 때문에 틈틈이 낮잠을 잔다
(4)저녁 식사 전 후 , 쉬다가 잠이 든 적이 있다
(5)졸음 때문에 일이 잘 안된다
(6)잠들지 말아야 할 상황에서 잠든 적이 있다
(7)일하는 도중 나도 모르게 잠이 든다






잠을 충분히 자는데도 내내 졸음이 몰려온다면 수면장애를 의심해 보아야 한다.

건강을 좌우하는 수면습관
바쁘지만 누구나 한 번쯤 체크하고 지나가는것이 좋을것이다.


이미지.글 출처; yahoo, yahoo korea , Health Journal
정리; blog-Aries21usa,10.12.2008