이덕철 신촌세브란스 건강증진센터 소장·가정의학과 교수

현대의 복잡한 생활은 과거에 비해 유래 없이 급변하는 환경에 적응하면서 살아가도록 요구하고 있다. 또한 국내 사회 생활 환경은 세계에서도 유래를 찾아 보기 어려울 만큼 빠른 속도로 변화 하고 있다. 이에 적응하기 위해 우리는 한정된 시간에 여러 가지 일을 동시에 수행하며 하루 하루를 힘들게 살아간다. 운전하면서도 늘 일정을 점검해야 하고 전화를 주고 받으며 새로운 계획과 결정을 하는 복잡한 사회에 살고 있다. 즉 매일 매일의 스트레스로 인해 우리의 몸과 마음이 지칠 대로 지쳐 가는 생활을 하고 있다. 때때로 우리는 매일의 스트레스 때문에 내 건강이 망가지는 것은 아닐까? 건강을 잃으면 내 가족은 또 누가 책임지나 하는 걱정으로 또 다른 스트레스가 엄습해 오기도 한다. 과연 바쁜 현대 생활 속에서 스트레스을 극복할 수 있는 방법은 없는 것일까?





스트레스란?
20세기 초 생리학자인 Walter Cannon 은 신체적 정신적 스트레스가 많은 양의 아드레날린을 분비하는 것을 발견하였고 이것을 전투 반응(Fight Response)이라고 하였다. 그 이후 많은 연구에서 스트레스는 신체의 자율 신경계와 호르몬 분비를 총괄하는 시상하부-뇌하수체-부신 축을 교란시킴으로써 건강과 면역력을 저하 시키는 것으로 알려지고 있다. 즉 사람이 스트레스를 받으면 감정적으로 안정감을 잃게 되고 이때 신경 내분비계에서 물질들이 분비되어 맥박과 호흡수가 빨라지고, 근육이 긴장되고, 대사가 빨라지며 면역력이 저하 되는  신체 건강에 나쁜 영향을 주는 변화를 일으키게 된다. 특히 스트레스가 만성적으로 지속 될 때 감염에 쉽게 걸리게 되고 신체 내 항 염증 반응이 지속되면서 동맥경화, 암과 같은 심각한 질병을 초래하게 된다.






스트레스 해소를 위한 이완법
현재까지 3,000개가 넘는 연구에서 이완 요법이 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다. 도움이 되는 질병들은 긴장성 두통, 불안, 불면증, 고혈압, 월경전 증후군, 허혈성 심질환, 노인의 인지기능, 만성통증, 금연 등이다. 체내 이완 반응을 일으키기 위한 방법으로는 명상, 요가, 점진적 근육 이완법, 호흡 훈련법 등이 있으나 반드시 이와 같은 방법을 배우고 체득 해야 하는 것은 아니다. 오히려 그림 그리기, 악기 연주, 화초 가꾸기 등의 취미 생활을 하면서도 이완 요법의 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 가장 핵심적인 내용은 마음을 흐트러뜨리지 않고 한곳에 집중하는 것이다. 즉 마음이 스트레스가 유발되는 생각들, 즉 근심 걱정, 계획 세우기, 이성적 사고 등에서 멀어지고 비워지게 하는 것을 유지 하는 것이다. 이러한 이완 효과는 심지어 유산소운동을 하는 중에도 얻을 수 있는데, 한 연구에 의하면 운동을 하면서 한 단어나 구절에 집중토록 했을 때 산소 소모량과 대사율이 감소하여 대사의 효율성과 효과가 좋아 지는 것으로 나타났다.
쉽게 할 수 있는 이완 요법으로 호흡 훈련이 있는데 이 방법을 간단히 설명하면 다음과 같다. 편히 앉거나 누운 자세에서 한 손은 배위에, 또 다른 손은 가슴 위에 얹은 후 천천히 방안에 있는 공기를 모두 들이 마시는 것처럼 숨을 깊이 들이 마신다. 이 때 배에 얹은 손이 가슴의 손보다 더 위로 올라 오도록 복식 호흡을 해야 한다. 숨을 들이 마신 상태에서 7까지 센 후 다시 천천히 숨을 내 뱉는다. 이때 숨을 들이킬 때 보다 2배 정도 천천히 숨을 내 뱉어야 한다. 이러한 동작을 5번 반복하며 하루에 3회 실시한다.
결론적으로 일차의료에서 흔히 접할 수 있는 건강상의 문제 중 60% 이상이 스트레스와 관련이 있다고 알려져 있기 때문에 이완훈련은 이들의 건강을 회복하고 증상을 완화 시키기 위해 손쉽고 유용하게 사용될 수 있는 방법이다.