더운 여름철에는 새벽이나 해가진 뒤 20~30분 정도 산책이나 조깅, 자전거 타기 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

이제 겨우 7월의 문턱을 넘어섰을 뿐인데, 벌써부터 남은 여름을 세는 이들이 많다. 더위에 지쳐 낮에는 무기력해지고 밤에는 잠을 설치다 보면 소금에 절인 배추처럼 시들해진다.

냉방시설이 잘 된 곳에서 지낸다 해서 예외는 아니다. 실내외의 큰 온도차로 건강에 이런저런 문제가 생기고 강한 자외선과 땀으로 피부 트러블이 늘어난다. 이제 막 문턱을 넘은 지긋지긋한 여름을 건강하게 나는 법을 알아본다.

■ 숙면ㆍ온도조절이 관건

여름철이면 흔히 '더위 먹었다'고 표현하는 증상을 호소하는 사람이 많아진다. 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 식욕부진 등이 나타나 일의 능률이 떨어지고 심하면 산업재해로 이어지기도 한다.

이런 증상은 만성 질환의 초기 증상일 수도 있지만 가장 흔한 원인은 과로와 더위로 인해 신체리듬이 흐트러졌기 때문이다. 특히 수면 리듬이 깨져 나타난 결과일 가능성이 높다.

기온이 오르면 잠자는 동안 심장박동수가 증가하고 몸 움직임이 잦아지며 깊은 잠에 들지 못해, 잠을 자도 잔 것 같지 않다. 숙면을 하려면 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 삼가고, 운동을 할 경우 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다.

잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다. 우유의 트립토판이란 성분이 수면을 유도하는 역할을 하고, 적당한 포만감을 줘 잠이 오게 한다.

잠을 쾌적하게 자는데 가장 적당한 온도는 18~20도이므로 자기 전에 에어컨을 1~2시간 가동해 집안 온도를 낮춘 뒤 잠자리는 드는 것이 좋다.

여름에 실외에서 장시간 힘든 일을 하거나 심한 운동으로 땀을 많이 흘리면 어지럽고, 기운이 없고, 몸이 나른해지는 열 피로가 나타난다. 이는 땀으로 나간 수분과 염분이 제때 보충이 되지 않아 일어나는 질병으로, 적절히 치료를 하면 쉽게 회복된다.

이를 예방하려면 야외에서 땀을 많이 흘릴 때에는 전해질이 함유된 수분을 충분히 섭취해야 한다. 하지만 염분을 섭취한다고 소금을 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않다.

열 피로와 증상이 비슷하지만 이보다 심각한 것으로 열사병이 있다. 뇌의 시상하부에 있는 체온조절기능을 하는 중추가 마비돼 체온이 위험할 정도로 올라가고 의식장애가 생기는 질병으로, 상태가 심하면 혼수에 빠지기도 한다. 대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들에서 생기기 쉽다.

더운 여름철에 냉방기기 사용이 늘어나면 이른바 냉방병을 호소하는 사람도 많아진다. 냉방병의 대표적 증상으로는 몸이 어슬어슬 춥고 쑤시는 근육통, 앞머리가 무겁고 띵한 두통, 어지럼증, 피로감, 짜증이 잦고 일에 집중이 잘 안 되는 증상 등이 나타난다.

또 낮에 사무실에 근무할 때 코가 맹맹하고 막히거나, 재채기와 콧물 같은 감기 증상이 나타나거나, 아랫배가 차고 묵직하며 살살 아플 수도 있다. 묽은 변을 보거나 소화불량 증세 등이 나타나기도 한다.

냉방병 원인은 크게 두 가지다. 먼저 우리 몸은 주위의 온도 변화에 적응하기 위해 뇌의 시상하부에 있는 체온 조절 중추에서 혈관 수축이나 확장, 호르몬 분비 등 자율신경을 통해 여러 가지 조절기능을 작동시키는데, 온도 차이가 많이 나면 이런 체온 조절 메커니즘에 문제가 생긴다. 이밖에 밀폐된 사무실 내 공기 오염도 원인이 될 수 있다.

냉방병을 예방하려면 우선 에어컨이나 선풍기 바람을 가까이서 직접 몸에 쐬지 않도록 한다. 평상시 얇은 겉옷을 준비해 몸의 컨디션이 좋지 않을 때 입어 체온을 조절해야 한다. 더위에 땀을 지나치게 많이 흘린 사람은 차고 건조한 공기에 지나치게 노출되면 증발열로 몸이 너무 차가워지므로 땀에 젖은 옷은 즉시 갈아입는다.

실내 습도가 낮아져도 냉방병이 악화될 수 있으므로 물을 자주 마셔 몸에 물이 부족하지 않도록 하는 것도 중요하다. 실내 공기 오염도 냉방병의 원인이므로 주기적으로 환기해주어야 한다.

■ 운동도 쉬지 말아야

여름철에 운동을 하면 체온이 많이 올라가 땀을 많이 흘리고 쉽게 피로를 느끼며 운동능력도 떨어지게 마련이다. 이 때문에 여름철에는 운동을 쉬는 이가 많다. 하지만 여름이라고 운동을 쉬면 몸은 더 쉽게 지치고 피로해진다.

더운 날 운동을 하는 첫날에는 심장박동수와 체온이 많이 상승하고 심하게 피로해지기 마련이다. 그러나 같은 운동강도로 며칠동안 운동을 계속하다 보면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가해 산소공급이 원활해지면서 심장박동수가 자연히 떨어지게 된다. 소변을 통한 수분 손실과 땀의 염분농도도 줄어들게 된다.

이렇게 인체가 더위에 적응하려면 운동 시작한 후 4~8일 정도는 지나야 한다. 더위에 잘 적응하는 사람은 4일 후쯤이면 무리 없이 운동할 수 있지만 그렇지 않은 사람은 2배 정도의 시간이 걸릴 수도 있다. 다만 여름철에 운동할 때에는 기후가 좋은 계절에 운동할 때보다 쉽게 지치므로 자주 휴식하고, 운동 강도를 낮춰야 한다.

특히 습도가 높은 날에는 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 더 낮춰 주는 것이 좋다. 운동복은 가벼운 옷을 헐겁게 입는 것이 좋고, 상의를 벗으면 열을 발산할 수 있지만 주위로부터 열을 흡수하므로 바람직하지 않다.

운동 전에는 물을 많이 마시는 것이 바람직하고, 운동 중에도 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다. 수분 섭취량은 15분마다 150~200㎖가 바람직하다.

평소에 사람은 하루에 약 2.5리터 가량의 수분을 배출하고 보충한다. 배출된 수분 중 0.7리터는 폐와 피부에서 나오고, 1.5리터는 소변으로, 0.2리터는 대변, 0.1리터는 땀으로 배출된다.

일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75~1리터 정도 소비된다. 이러한 양은 운동 시의 온도나 습도, 운동 강도 및 시간, 운동 형태에 따라서 약간 달라지게 나타난다.

수분 배출이 점차 늘어나면 운동능력이 떨어지므로 배출된 만큼의 수분을 보충해야 한다. 몸무게의 3~5% 정도 수분이 소실되면 탈수현상이 오는데 이렇게 되면 운동능력과 근력, 지구력의 저하를 가져오게 된다.

여름철에는 밤에 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 밤에 운동하면 자외선을 피할 수 있을 뿐만 아니라 신진대사를 늘리고 신체 각성도도 높일 수 있다. 가장 좋은 시간은 오후 7시 무렵이다. 이 시간대에 운동효율을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 가장 빠르게 증가하기 때문이다.

이 밖에 야간운동을 하면 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬 분비를 촉진해 청소년의 경우 키를 크게 하고 성인은 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수 있다.

●도움말삼성서울병원 홍승봉(신경과) 이정권(가정의학과) 박원하(스포츠의학센터) 교수