[건 강 식단]

◎),하루 동안 '얼마만큼 먹을 것인가' 를결정하기 위해서는 먼저 인체가 하루에 필요로 하는

에너지가 얼마인지에 대해 알아야 합니다. 에너지란 일을 할 수 있는 힘으로서 인체의

성장 및 유지, 활동, 체온조절 등을 위해 필요하며, 우리가 섭취하는 식품으로부터 얻어집니다.

식품에 함유되어 있는 당질, 지방은 인체 내에서 각각 4Kcal/g, 9Kcal/g의 에너지를 공급합니다.

[철분이 많이 들어 있는 음식]

[나트륨이 많이 들어 있는 음식]

[칼슘이 많이 들어 있는 음식]

[골다공증 관리를 위한 식단]

◎),골다공증은 뼈의 주된 성분인 칼슘이 소실되면서 골밀도가 감소되어 뼈가 성글고 약해지면서 경미한

충격에도 쉽게 골절이 일어나는 질병입니다. 골절이 생기기 전까지는 증상이 별로 없는 것이 특징이며

일단 골절이 생기면 통증 및 체형의 변화가 생깁니다. 골다공증 발생 위험 요인으로는 칼슘섭취 부족,

조기 폐경, 운동 부족, 과다한 흡연 및 음주, 유전적인 요인, 스테로이드 약물 복용 등이있습니다.

뼈 조직의 양은 30~35세에 최고에 달하게 되며 그 이후에는 점차적으로 그 양이 감소하게 됩니다.

따라서 골다공증의 예방을 위해서는 뼈 조직의 양이 최고에 달하는 시기에 충분한 양의 뼈조직이

형성될 수 있도록 적절한 식사와 운동을 하여야 합니다.

◎),강도 높은 운동이 무조건 건강관리에 도움이 되는 것은 아닙니다. 오랫동안 지속하기 어려운

고강도 운동은 글리코겐을 에너지로 이용하고 체지방이 연소되지 않으므로 체중조절에는

효과적이지 못하며 땀이 많이 난다고 살이 빠지는 것도 아닙니다.

운동의 효과를 높이기 위해서는 빈도, 강도, 시간이 중요한 요소가 됩니다.

1주일에 3~5회, 1회 30분 이상, 중정도의 운동이 좋습니다.

운동 초기에는 유산소 운동(걷기, 체조, 에어로빅, 수영등...)을 주로 하고, 신체가 운동에 적응한

후에 근력을 발달시키는 무산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.

[에 너지소비율에 따른 운동의 분류]

◎),가벼운 운동 (7Kcal/분): 배드민턴, 볼링, 웨이트 트레이닝, 궁도, 당구, 승마, 야구, 댄싱,

수영 (20~25m/분), 골프, 자전거(8~16Km/시)

◎),중간정도의운동(8~12Kcal/분): 인라인 스케이팅(9~12Km/시), 스쿼시, 자전거(18~22Km/시),

라켓볼, 수영(30~50m/분), 테니스경기, 배구경기, 에어로빅, 하키, 스키(6~10Km/시), 걷기(7~9Km/시)

◎),최대강도의운동(13Kcal/분): 자전거(24~32Km/시), 달리기(7~14Km/시), 핸드볼경기,

인라인 스케이팅(22~26Km/시), 스키(10~16Km/시), 수영(55~70m/분), 걷기(9~10Km/시)

                                                                                              [출처:칼로리 북]