변비에서 해방되는 최상의 방법은 운동입니다. 운동으로는 산책, 조깅, 테니스 등 전신운동이 좋으나 땀을 흘릴 정도라면 무엇이든 좋습니다. 우리 몸 속에 있는 노폐물이나 독소가 장의 기능을 나쁘게 하므로 땀으로 내보내면 변비뿐 아니라 모든 건강이 좋아집니다.

▶복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해준다.

가장 손쉽게 할 수 있는 것이 윗몸 일으키기, 누워서 발끝을 위로 뻗고 크게 원을 그리면 서 자전거 페달을 밟듯이 하는 운동도 하복부를 자극하고 허리를 튼튼하게 해주므로 틈나 는대로 하면 도움이 됩니다.

▶걷기, 조깅 같은 전신운동이나 체조는 대장의 운동성을 높여주므로 적극 권할 만하다. 항문괄약근에 힘을 주는 케겔운동은 골반이나 항문근육의 이상 때문에 생긴 변비에 도움이 됩니다.

▶하체기능을 회복시키자.

하체기능이 떨어지고 차가워지면 쉽게 변비가 오므로 항상 배를 따뜻하게 해주고 마사지를 해주는 것도 변비예방과 치료에 도움이 됩니다. 하체를 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 물론 운동이지요.

▶스캇트 체조 - 언제 어디서나 할 수 있다.

두 손을 머리 뒤에서 잡고 등줄기를 똑바로 뻗은 채 두 무릎을 구부려 허리를 내려뜨립니 다. 이 때 앞으로 기울지 말고 상체를 수직으로 유지하는 것이 중요합니다. 이것을 30회 되 풀이합니다.

▶배와 허리 마사지

배 : 두 손을 마주 비벼서 열을 냅니다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 왼쪽 손바닥을 펴서 배꼽주변을 시계방향으로 돌리며 문질러 줍니다. 특히 왼쪽 배 아래는 힘을 강하게 주어 문지릅니다. 한번에 10분씩 2회 정도 하면 좋습니다. 변의를 유도하는데 효과적입니다.

허리 : 의자에 앉아서 두 손바닥으로 허리에서 등 아래 부분을 따뜻한 느낌이 들 때까지 위 아래로 계속 문질러줍니다. 단 위로 올릴 때는 손가락으로, 내릴 때는 손바닥으로 양손 이 엇갈리게 해서 마사지합니다.

손가락지압 : 엄지와 인지 사이에 오목한 부분을 꼭꼭 눌러줍니다. 양손을 번갈아 가며 누르되, 두 번째 손가락의 인지를 향하도록 눌러줍니다.

◈ 변비 고통에서 해방되는 생활습관

▶규칙적인 생활을 한다.

▶일찍 일어나는 습관을 갖도록 한다.

▶규칙적인 배변습관을 갖도록 한다.

변비를 예방하려면 이른 아침에 변을 보는 습관을 길러야 합니다. 변의는 주로 대장의 운 동이 활발한 아침시간에 나타나기 때문이지요.

꼭 변을 보지 않아도 괜찮으니 일단 변기에 앉고 보는 것이 중요합니다. 당신은 성미가 급 해 바로 배설되지 않으면 화장실에서 나오지 않나요? 그렇다면 10분 정도는 느긋하게 기다 려 보도록 하세요. 하지만 너무 오래 앉아있거나 무리하게 힘을 주는 일은 금물!! 치질, 탈 장 등 항문병이 생기기 쉽습니다. 항문병이 생길까 염려되면, 5분 있어도 안 나올 때는 일 단 나왔다가 다시 변기에 앉는 것도 괜찮은 방법입니다.

▶아침에 찬물이나 우유 한잔으로 잠자는 대장을 깨워준다.

우유를 한입에 터프하게 넘겨 버리지 말고 마치 채소를 씹어 넘기듯 천천히 마시는 것이 요령입니다. 그리고 물도 한입에 다 들이키기보다는 조금씩 나누어 우아하게 마시는 것이 좋습니다.

▶변의를 느끼는 순간! 때와 장소를 불문하고 즉시 화장실로!!

변이 보고 싶어지는 시간은 불과 2-3분으로 짧습니다. 이 시간을 놓치지 말고 왼쪽 아랫배 를 문지르면 변의를 일으키는데 도움이 됩니다.

여성들의 아침시간은 거의 전투에 가깝습니다. 화장 및 겉치장과 남편 및 아이 뒷바라지 에는 많은 시간이 할애되지만 배변을 위한 여유는 거의 없지요. 아침 출근이나 일에 쫓 겨 배변욕구를 억제하는 것은 결국 자연적인 배변욕구를 말살하여 변비를 촉진하는 지름길이지요.

어떤 이유로든 배변을 바로 해결하지 못하면 직장과 결장의 반사운동이 무기력해지면서 어느새 변의까지도 사라지고 맙니다. 이런 식으로 몇 번 반복하는 동안에 신경작용이 둔해지고 더구나 아침마다 있어야 할 변의 현상마저 사라지면 결장의 직장반사는 물론이고 위와 대장의 반사마저 둔해지면서 변비의 악순환은 계속됩니다.

당신은 이런 “변의말살정책”을 펴고 있는 것은 아닌가요?

▶일정한 시간에 식사하며 한끼식사도 거르지 말고 여유있게 한다.

식사량이 충분해야 대변의 양도 많아져 배변이 쉽습니다. 따라서 한끼라도 그르지 말고 특히 아침을 거르는 사람 중에 변비가 많으므로 가볍게라도 아침을 꼭 먹도록 합니다.

▶화장실에서 신문이나 책을 잃지 않는다.

화장실에 읽을거리를 들고 들어가면 배변에 집중할 수 없습니다.

오로지 배변에 집중할 것!!

▶물과 섬유질 식품을 충분히 섭취한다.

물은 적어도 하루에 8컵 이상 마셔야합니다. 그래야 변이 딱딱해지는 것을 막을 수 있지 요. 커피, 콜라 등 적당한 카페인 음료와 탄산음료를 섭취하는 것도 대장을 자극해 변의를 느끼게 하므로 도움이 됩니다. 섬유질에 대해선 앞에서 충분히 설명 드렸지요?

▶매일 걷거나 조깅 같은 유산소 운동을 한다.

이미 설명 드렸듯이대부분의 변비는 2-3개월 정도 규칙적인 운동을 하고 식생활, 생활습 관을 바꾸면 충분히 고칠 수 있습니다. 또한 피부미용, 비만치료와 예방, 스트레스 해소에 도 도움이 되니 운동, 이보다 더 좋을 순 없습니다.