“적당한 운동과 영양 섭취는 건강의 지름길입니다.”

적당한 운동과 영양 섭취가 건강의 지름길이라는 것은 누구나 아는 상식에 가깝습니다. 그러나 그것을 지키는 일이 그렇게 쉽지는 않습니다. 음식물은 에너지의 원료가 되고 운동을 할 때 체내 대사과정을 촉진하여 운동 중 필요한 에너지를 공급합니다.

 그러므로 올바른 음식을 섭취한다는 것은 일상생활에서 뿐만 아니라 운동 중 필요한 각종 영양소와 적당한 수분 등을 공급해 주기 위해 반드시 필요한 일입니다. 그리고 탄수화물과 지방, 단백질, 비타민과 염분까지 신체에 필요한 영양분을 부족함 없이 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지의 필요량은 개인의 나이, 키와 몸무게, 운동량, 운동 시간, 운동 강도 등에 따라 달라집니다.

 따라서 건강을 위해서는 에너지의 섭취량과 소비량 사이의 균형을 이루는 것이 매우 중요합니다. 에너지의 불균형은 영양 결핍, 체중 감소, 체중증가 등을 초래합니다. 또 운동이 끝난 뒤에 영양보충을 한다고 바로 식사하는 것은 피하도록 해야 하며 오히려 메스꺼운 증상이나 복통을 일으킬 수 있기 때문에 휴식을 취한 뒤 적어도 10~20분 후 하는 것이 좋습니다.

 수분

 수분은 체내에서의 에너지 생산과정과 체온 조절, 노폐물 제거 등에 필수적인 물질입니다. 적당한 수분을 공급해 주기 위해서는 운동 전후에 최소한 약 500cc(약2컵)의 수분이 필요하며 갈증을 느끼지 않기 위해서는 매시 15분마다 120cc(약 1/2 컵)의 수분이 필요합니다.

 갈증이 난다는 것은 탈수를 의미하는데, 이러한 갈증을 해소하기 위해서는 물이 가장 좋습니다. 스포츠 음료는 대개 당분과 칼로리가 높아 장거리 육상선수나 매우 격한 운동을 하는 선수에게 적합합니다.

 체내에서 물이 하는 일은 매우 중요합니다. 우선 운동 중에 필요한 에너지 요구량의 증가에 따라 영양소의 분해가 증가될 때 발생되는 열을 체외로 배출시키고, 더운 환경에서 운동을 할 경우 땀을 분비하여 열을 방출함으로서 체온조절을 합니다.

 또한 체내 여러 물질들은 물에 쉽게 용해되므로 각종 영양소, 호르몬 등을 운반하는 수단으로 이용되며 또한 세포 내의 노폐물들은 물에 의해 세포 밖으로 이동하여 소변으로 배출됩니다.

 탄수화물

 음식으로부터 섭취된 탄수화물은 소장에서 흡수되어 소화 효소에 의해 분해되고 혈액을 통해 이동합니다. 그 후 세포내부로 들어가서 일부는 에너지로 사용되고 일부는 저장되어 지방 세포에 저장됩니다. 만일 혈액 내 탄수화물 농도가 떨어지면 지방 세포에 저장되었던 탄수화물은 혈액 속으로 방출되어 그 농도를 유지하면서 근육 및 신경 세포에 공급됩니다.

 이렇게 탄수화물은 신체활동에 필요한 중요한 에너지 공급원으로 사용되는데, 1일 소모열량 중 무려 55~65%를 차지합니다. 탄수화물은 곡류, 채소나 과일 등에서 섭취하는 것이 바람직합니다.

 지방

 음식으로 섭취하는 지방은 신체내의 지방세포로 이동되어 에너지가 필요한 경우 분해 과정을 거쳐 에너지 공급원으로 사용됩니다. 그러므로 탄수화물과 비교할 때 에너지 생산 속도에 차이가 있습니다. 즉, 지방은 탄수화물처럼 빠르게 에너지를 공급하지는 못하므로 오랜 시간 실시되는 신체활동에 중요한 원료로 사용됩니다.

 탄수화물 1g에는 약 4kcal의 열량이 포함되어 있는 반면 지방 1g에는 약 9kcal의 열량이 포함되어 있으므로 신체 내 중요한 에너지 공급원이라 할 수 있습니다. 그러나 심혈관계 질환의 예방과 관련되므로 불포화 지방산의 형태로 섭취하는 것이 바람직합니다.

 단백질

 단백질은 신체를 구성한다는 면과 에너지를 만들어 낸다는 두 가지 면에서는 탄수화물이나 지방과 같습니다. 그러나 단백질은 두 영양소와는 달리 신체 내에서 에너지를 쓰는데 이용되기 보다는 신체조직의 성장과 유지, 호르몬과 효소의 생성 등과 같은 매우 중요한 기능을 수행합니다.

 단백질의 필요량은 연령이나 성장 속도에 따라 차이가 나므로 성인의 경우 kg당 1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장하는데, 모든 연령에서 적절한 양의 단백질 섭위는 반드시 필요합니다.

 비타민과 무기질

 비타민B 복합체는 에너지 생산반응에 결정적 역할을 하며 운동 시 지구력을 향상시켜 줍니다. 비타민C는 각종 스트레스를 이겨내는데 이용되며 칼슘이나 철분 등의 무기질은 근육의 수축, 신경 자극 전달, 뼈의 형성, 혈액 형성 등에 중요하게 쓰이는 성분입니다.