*깨끗이 눈을 깨끗이 뜨기 위한 테크닉

1. 언제나 같은 시각에 일어난다

2. 눈을 뜨기 바로 전부터 방을 밝게 한다

3. 쉬운 소리로 이름을 불러 일으켜 준다

4. 겨울은 눈을 뜨기 바로 전부터 침실온도를 올린다

5. 잠자리에서 일어난 후 에 가벼운 스트렛치나 체조를 한다

6. 눈을 뜬 후 에 뜨거운 샤워를 한다

7. 아침 식사를 충분히 먹는다

*해설

1.언제나 같은 시각에 일어난다

규칙적이고 올바른 생활을 하는 사람들은  아침에 저절로 눈을 뜬다고 합니다. 이 이유의 과학적인 뒷받침의 이론으로는 규칙 올바른 생활을 하면 ,뇌의 시상하부에 있는 생체시계도 매일 같은 스케줄로 움직이기 때문에 ,일어나기 전부터 몸이 눈을 뜨기 위한 준비를 해 줍니다.

그에 따라 심부의 체온은 서서히 상승해 눈을 뜨는 것을 방해 하는 멜라토닌(졸음을 오게 하는 )의 분비는 감소되고. 교감신경의 기능도 서서히 활발하게 되어 얕은 수면이 증가해 갑니다.

제일 깨끗이 눈을 뜰 수가 있는 것은 REM 수면이 끝나고 , 얕은 논렘이 몇 분 계속된 후, 이 시각에 타이밍 좋게 일어날 수 있게 됩니다.

반대로 , 불규칙한 생활을 하면, 생체 시계의 스케줄이 일어나는 시간에 맞지 않고 , 눈을 뜨기의 준비가 불충분하게 되기 때문에 , 그 때는 심부체온이 낮고 , 부교감 신경의 활동이 활발해 , 멜라토닌도 아직 확실히 분비하고 있으며 , 깊게 자는 수면 상태에 있을 때에 일어나는 것으로… 당연 , 눈을 뜨기는 어렵고 , 졸음도 강하며 , 기분도 좋지 않고 멍청한 상태에. 있게 됩니다.

2. 눈을 뜨기 바로 전부터 방을 밝게 하기 위해 햇빛을 받아 들인다.
밝은 빛은 , 무엇보다 각성을 재촉하는 것으로 , 일어나기 조금 전부터 빛을 느끼는 것이 유효합니다. 동거하고 있는 사람이 있으면 일어 나기 약10~30분 전에 커텐을 활짝 열어 방을 밝게 하는 것이 좋습니다.

빛이 별로 들어오지 않는 환경이나 독신 생활은 타이머를 이용하여 일어나고 싶은 시각의10~30분 정도 전에 조명이 밝게 쳐지도록 설정하면 좋습니다. 밝은 빛은 잠들기 좋게 하는 멜라토닌의 분비를 억제하는 기능이 있으므로 눈을 뜬 후 도 확실히 밝은 곳에 있으면 기분도 상쾌해 집니다.

3. 듣기 쉬운 소리로 이름을 불러 일으켜 준다
소란스러운 자명종으로 억지로 깨면 좋지 않는 기분으로 눈을 뜬다는 경험은 누구에게도 있을 것입니다. 기분 좋게 눈을 뜨려면  갑자기 큰 소리가 아니고 ,조금씩 커지는 소리로 잠을 서서히 얕게 해 나가는 것이 효과적입니다.

텔레비젼이나 라디오 등을 이용해도 좋습니다. 만약 동거하고 있는 사람이 있으면 낮게 이름을 불러 주다가 , 점점 강하게 일으켜 주도록 하는 것이 이상적입니다.
그 것도, 사람은 자는 도중에도 자신에게 관계 있는 자극과 관계없는 자극을 판단하고 있다고 합니다. 예를 들면 차의 소음에서는 일어나지 않는 엄마가 아기의 울음 소리라면 곧바로 일어나 버린다는 것도 이 때문입니다.

어느 실험에서도 이름을 부르는 테이프를 들려주었을 경우와 테이프를 역 회전시켜 들려주었을 경우에서는 이름을 제대로 부르는 편이 깨어나기 쉽다는 보고가 있습니다.  

어렸을 때 엄마가 방에 들어 와 커텐을 열면서 이름을 불러 준 경험은, 없습니까? 그 때 깨우는 방법은 눈을 뜨고도  매우 좋은 기분이 었을 것입니다.

4. 겨울은 눈을 뜨기 전부터 침실의 온도를 올린다
여름은 더위로 체온이 올라서 자연스럽게 눈을 뜨기 쉬워집니다만 , 겨울은 대사가 낮은 데다가 , 수면의 질 자체도 그다지 좋지 않아, 눈을 뜰 준비로서의 필요한 체온 상승이 둔해지는 경향이 있습니다.

체온이 낮고 침실의 온도가 낮으면 체감 온도도 낮게 느껴 따뜻한 침대에서 나오는 것이 어렵고 , 눈을 뜨기도 나뿝니다.
이것을 막으려면 전열기구로 ,눈을 뜨기 30분 정도부터 방을 따뜻하게  해 줍시다. 추위를 느끼는 것도 적고, 혈압이 높은 사람의 심장에의 부담도 줄어듭니다.

5. 눈을 뜬 후 에는 가벼운 스트렛치나 체조를 한다
밤에 푹 자려면 긴장을 푼 부교감 신경을 우위로 하는 것이 필요합니다만 , 아침은 그 반대로 ,교감 신경계의 기능을 높이는 것이 유효합니다.

그러기 위해서는 눈을 뜬 후 에 ,이부자리 속에서 , 가벼운 스트렛치를 해 보는 것이 효과적. 이불 안에서 기지개를 켜거나 위로 혹은 좌 우로 돌리고 상태나, 한쪽 발씩 교대로 올리는 것과 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 당겨 30초 정도 멈추는 간단한 동작으로도 좋습니다.

근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해집니다. 뇌에 흐르는 혈액의 양도 많아져  뇌가 눈을 뜨는 모드가 됩니다. 운동하면 깨어난다고 해서 , 일어나자 마자 죠깅 등의 하드 트레닝은 금물. 허혈성 심장질환 등을 부르는 원인이 되므로 주의합시다.

6.눈을 뜬 후 에  뜨거운 물로 샤워를 한다
뇌의 각성을 재촉하려면 , 교감신경의 활동을 활발하게 시키는 것이 최상의 조건. 그러기 위해서는 ,뜨거운 샤워를 하거나 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 하면 좋습니다.그리고 ,샤워의 수압을 강하게 하며 머리를 깨끗이 씻는 것도 효과적입니다. 단 오랜 시간 받으면 오히려 지치게 되므로 , 아침의 샤워는 단시간(5분 이내)으로 하고 , 겨울철은 감기에 걸리지 않게 무리는 하지 않는 것입니다. 아침부터 매우 뜨거운 목욕을 하는 것은 추천할 수 없습니다. 아침 목욕이나 아침 술은 혈압을 급격하게 상승시키므로 특히 고혈압은 금물입니다.

7. 아침 식사를 충분히 먹는다
머리를 깨끗이 하고, 몸을 활동하기 쉬운 상태로 하려면 ,아침 식사로 확실히 하여 에너지를 섭취하는 일이 중요하며 씹어 먹는다는 행위도 뇌를 자극하므로 아침 식사는 가능한 한 거르지 않고 , 조금이라도 먹도록 하면 좋습니다.

특히 아침 식사에는 ,당질과 미네랄이 불가결. 당질(포도당) 은 뇌의 에너지원이 되므로 , 밥이나 빵 등의 곡류를 시작해서 바나나 등의 과일(비타민이나 효소류도 풍부) 을 충분히 섭취하는 것이 이상적입니다.

미네랄류(칼슘 , 마그네슘 , 인 , 철분등 ) 는 , 수면 중에 고갈되어 버리기 쉬운 것으로 , 하루의 에너지를 만들어 내기 위해서 빠뜨릴 수 없기 때문에 , 칼슘을 포함한 작은 생선 , 우유 , 치즈 , 마그네슘을 포함한 녹미채 , 다시마 , 너트류를 섭취하도록 합시다.

그리고 , 수면에 의해 탈수가 일어나므로 , 일어났을 때에는 2잔 정도의 물(미네랄 워터가 베스트) 을. 커피 , 홍차 , 차 , 우롱차등의 카페인 음료도 , 아침이라면 수분 보급＋각성 효과를 기대할 수 있으므로 , 마셔도 좋습니다.

 
아침은 , 위장의 기능도 둔하고 , 지방을 분해하는 소화액의 분비도 낮기 때문에 , 느끼한 것은 피하고 반대로 , 인슐린의 활성은 높기 때문에 , 단 것을 먹어도 곧바로 에너지로 바뀌어 집니다. 확실히 아침 식사를 섭취하고, 수분 보급을 조심하면 , 변비에도 나름대로 좋은 대책이 되는 것으로 , 건강을 위해서도 습관에도!

이상의 테크닉을 사용하면 , 아침에 눈을 뜨기는 좋아질 것입니다만 , 모두 실행하려고 하지 말고 , 할 수 있는 것부터 부담 없이 트라이 해 보세요  비록 눈을 뜨기가 좋지 않아도 , 거기에 지나치게 얽매이지 않는 것. 너무 신경을 쓰면 , 이번은 밤에 , 잘 수 없게 되므로 주의. 그리고 , 일어나고 나서 싫은 일이 있는 것도 눈을 뜨기를 나쁘게 하므로 , 매일의 생활에도 배려합시다.

참고 문헌：「잠과 침실의 과학」(마츠시타 전공 라이프 스케치 연구실)
국립 정신 신경 센터·정신 보건 연구소 의학박사 시라카와 슈우이치로우