척추와 골반 건강을 위한 바른 자세


▶ 서기

어깨와 허리에서 힘을 빼고 상체와 가슴을 들어서 펴 주고, 고개는 되도록 똑바로 세운다. 정상적인 척추의 만곡을 유지한 채 똑바로 서야 하며, 오랫동안 서 있을 때에는 한쪽 발을 블록 등을 이용해 교대로 올려놓는 것이 좋다.


▶ 걷기

발끝을 되도록 십일자로 하고 가슴을 편 뒤 상체를 곧게 세우고 고개를 세워 턱을 약간 든 상태에서 팔을 힘껏 저으며 상하로 리듬을 타듯 가볍게 사뿐사뿐 걷는다.




▶ 잠자기

목 베개를 사용해 목만 받치고 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고, 턱을 약간 들어서 뒤로 젖히고 목과 어깨는 힘을 뺀다. 목 베개 높이는 개인에 따라 다르겠지만 팔뚝 굵기면 무난하다. 옆으로 누워 잘 경우에는 어깨 높이와 같은 베개를 베어 척추가 일직선이 되도록 하고 무릎을 약간 구부려 포개도 된다.






▶ 앉기

어떤 의자에 앉든지 엉덩이를 최대한 뒤로 해서 등받이에 닿게 한 후 상체를 완전히 맡기고 의자를 당겨서 책상 앞으로 최대한 가까이 가도록 한다. 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하므로 피한다. 등받이의 각도는 150도가 가장 이상적이며, 소재는 어느 정도 탄력성이 있고, 엉덩이 부분은 뒤로 뺄 수 있도록 움푹 들어간 것이 좋다.









▶ 물건을 들거나 옮기기

물건을 들 때는 우선 물건 앞에 앉은 뒤 물건을 잡아 최대한 배 쪽으로 끌어당겨 몸에 밀착한 다음, 대퇴 근육의 힘으로 일어나는데, 허리와 상체는 곧게 편다.












▶ 그 밖에

1_ 바지의 허리띠는 허리의 근육이 긴장되지 않도록 꽉 맨다.

2_ 집 안의 TV 높이도 눈높이보다 약간 높이고, 소파의 위치도 TV와 정면을 향해 배치한다.

3_ 다리를 꼬거나 항상 붙이고 앉아야 하는 미니스커트는 허리 근육을 긴장시키므로 피한다.

4_ 방바닥에서 책상 다리를 하고 앉거나 모로 앉는 자세는 골반과 척추를 휘게 한다.

5_ 머리를 숙여 세수하거나 머리 감는 것보다는 서서 샤워하는 것이 좋다.




--------------------------------------------------------------------------------
요가로 척추 및 골반의 건강을 지킨다
--------------------------------------------------------------------------------



▶ 측각도 자세(펄스보탄아사나)

효과 골반의 균형을 교정해 준다.

1_ 양발을 1m 간격으로 해 오른쪽 발끝은 오른쪽 정면을 향하고 반대 발은 45도를 이룬다. 두 무릎은 펴서 골반은 오른쪽 정면을 향하며 두 손은 골반에 둔다.

2_ 들이쉬는 숨에 가슴을 확장하고 척추를 길게 늘어뜨려 곧게 펴 주며, 두 번째 호흡에 상체를 오른쪽 다리로 숙인다.

3_ 시선은 다리를 바라본다.




▶ 소머리 자세 (고무카아사나)

효과 척추를 바르게 하며 어깨 근육을 풀어 주고, 균형을 잡으며, 골반의 균형을 잡아 준다.

1_ 앉은 자세에서 양 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 왼 무릎 위로 가도록 포갠다.

2_ 두 무릎은 몸의 정중앙을 향한다.

3_ 오른팔을 등 뒤 위쪽에서 구부리고, 왼팔은 아래쪽에서 구부려 두 손을 마주하고 들이쉬는 숨에 척추를 길게 늘이고 가슴을 확장한다.

4_ 시선은 정면이나 코끝을 바라본다.




▶ 나비자세(바다코나사나)

효과 불균형한 골반을 교정해 주고, 뭉친 허벅지를 풀어 주며, 좌골신경통, 요통, 무릎 관절염에 좋다.

1_ 엉덩이 뼈에 체중을 고르게 실어 척추를 바르게 펴고 가슴과 어깨를 이완하여 앉는다.

2_ 양다리를 구부려 발바닥을 마주 대고 몸 가까이 끌어당긴다.

3_ 손으로 발끝을 감싸고 발뒤꿈치가 회음부 가까이 오도록 하고 균형을 잡으며 유지한다.

4_ 이때 시선은 코끝을 향한다.