뼈에 좋은 콩·호두·자두 vs 뼈에 나쁜 술·커피·소금

▲ 콩엔 뼈를 튼튼하게 하는 아이소플라본이 많다. 사진은 콩으로 만든 햄 샐러드를 주부들이 시식하고 있는 모습.

뼈의 건강을 가늠하는 중요한 척도는 ‘무엇을 먹는가’이다.선호하는 음식의 종류에 따라 뼈의 건강이 현저하게 달라진다.

이 점에서 패스트 푸드의 범람은 차세대 여성의 뼈에 심각한 장애를 초래할 것으로 우려된다.

햄버거와 피자,커피와 콜라는 모두 골다공증 예방에 좋지 않기 때문이다.의학적으로 검증된 뼈에 좋은 식품과 나쁜 식품을 골라서 소개한다.


◇뼈에 좋은 식품

우선 콩이 꼽힌다. 콩 속에 다량 들어있는 아이소플라본이란 성분이 뼈를 튼튼하게 만들기 때문이다. 아이소플라본은 여성의 난소에서 분비하는 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하다. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

두부와 된장.콩나물.두유 등 콩 가공식품 모두가 좋지만 순두부에 아이소플라본이 가장 많으므로 순두부를 즐겨 먹는 것이 권장된다. 우유와 멸치 등 고칼슘식품도 중요하다.칼슘은 뼈를 지탱하는 벽돌 역할을 하기 때문이다.



골밀도가 낮은 여성에겐 하루 1천~1천5백㎎의 칼슘이 필요하다. 이 정도 칼슘을 섭취하려면 상당한 노력이 필요하다.

매일 우유 2잔(칼슘 4백㎎)과 2분의 1접시 분량의 멸치(4백㎎), 시금치 반단(2백㎎), 종합비타민제 1알(2백㎎), 치즈 3장(3백㎎)을 다 먹어야 가능하다.

이러한 식품을 매일 먹기 곤란하다면 칼슘제제를 따로 복용하는 것도 좋다. 칼슘제제는 구연산칼슘 제제가 다소 비싸지만 흡수가 잘 되므로 권할 만하다.

호두와 땅콩 등 견과류도 뼈에 좋다. 견과류엔 마그네슘이 많기 때문이다. 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕는 미량 원소다. 자두도 좋다. 자두에 많은 보론(붕소의 일종)이 뼈 형성을 돕기 때문이다.

하루 보론 3㎎만 섭취해도 난소를 자극해 여성호르몬 분비가 늘어난다. 말린 자두 1백㎎당 25㎎이나 되는 보론이 있다.매일 자두 한개만 먹어도 충분하다.


◇뼈에 나쁜 식품
뼈를 해치는 4인방은 술.커피.소금.설탕이다. 이들은 모두 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킨다. 골다공증이 있다면 커피는 하루 두 잔 이내로 제한하고 음식은 싱겁고 달지 않게 조리하도록 한다.

고기를 적게 먹는 것도 중요하다. 근육과 달리 뼈엔 고기가 좋지 않기 때문이다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 소변으로 칼슘을 빠져나가게 한다.

적어도 골다공증 예방엔 채식주의가 좋은 것. 단백질을 섭취하려면 생선이나 계란이 좋다.

콜라 등 청량음료도 좋지 않다.청량음료에 많은 인이 칼슘을 빼내기 때문이다. 어린이의 경우 1주일에 4캔 이상의 청량음료만 마셔도 칼슘 부족 현상이 나타난다.

채소에 많은 섬유소도 주의해야 한다. 섬유소는 비만과 변비 예방 등 건강에 도움이 되지만 골다공증이 심한 경우라면 좋지 않다. 섬유소가 음식물 속의 칼슘을 대변으로 빼앗아가는 역할을 하기 때문이다.

골다공증 환자는 너무 많은 섬유소를 섭취하지 말아야 한다.