매일 다이어트 요리



맘껏 배부르게 먹고도 살이 찌지 않을 수 있다면…’ 모든 여자들이 꿈꾸는 소망을 실현시켜줄 묘안이 있다. 이른바 0칼로리 식품이 그것. 무(無) 맛에 가까운 식재료에 최소한의 칼로리만 추가해 만드는 요리법. 100kcal 이하라 맘껏 먹을 수 있는, 직접 만들어 먹는 다이어트 요리 6.






▶ 토마토 야채 주스

* 토마토는? 과일 중 최저 칼로리인 35kcal. 살이 찌는 주원인인 GI(당지수) 또한 가장 낮은 과일. 5개 3천원.

* 재료 토마토 1개, 오이 1/2개, 당근 1/3개, 물 50ml, 꿀 1큰술

* 만들기
1. 토마토는 잘 씻은 다음 꼭지를 떼고, 오이와 당근은 껍질을 벗겨 큼직하게 썬다.

2. 믹서에 ①과 물을 붓고 곱게 갈아 컵에 담아내고 기호에 따라 꿀을 타 마신다.

point 꿀을 넣으면 칼로리가 거의 두 배가 되지만, 설탕보다는 꿀이 칼로리가 더 낮다는 점을 명심. 칼로리를 아예 없애고 싶다면 물만 넣고 갈 것.


▶ 셀러리 사과 주스

* 셀러리는? 덴마크 다이어트에서 권장하는 살빠지는 야채로 36kcal(100g). 피를 맑게 하고 신경을 안정시키는 데 효과가 있다. 1대 2천5백원

* 재료 셀러리 1대, 사과 1개, 요구르트 1개, 물 1/2컵

* 만들기
1. 셀러리는 가로로 반 잘라서 칼끝을 이용해 섬유질을 벗긴다.

2. 사과는 껍질을 벗겨 씨를 없앤 뒤 한입 크기로 썬다.

3. 믹서에 모든 재료와 물을 붓고 곱게 갈아 컵에 담아낸다.

point 셀러리는 특유의 맛과 향이 조금 역하므로 단맛을 첨가하는 게 좋다. 사과는 칼로리가 높은 편이므로 사이다 등 음료를 넣을 것.



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▶ 양배추 샐러드

* 양배추는? 밥과 함께 먹으면 쉽게 포만감을 주고, 부분 지방을 제거하는 효과가 있다. 25kcal(100g). 1/4개 1천5백원.

* 재료 흰 양배추 80g, 적채 50g, 오이 50g, 당근 1/3개

* 된장 소스 된장 1½큰술, 식초 1½큰술, 레몬즙 2작은술(또는 식초를 2큰술), 설탕 1½큰술, 깨 1작은술, 참기름 1작은술

* 만들기
1. 흰 양배추, 적채, 오이, 당근을 5cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 잠시 담가둔다.

2. 분량의 재료를 섞어 된장 소스를 만들고, ①과 ②를 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 그릇에 고루 담은 뒤 간장 소스를 끼얹는다.


▶ 다시마 샐러드

* 다시마는? 당지수가 낮고 변비에도 좋은 다시마는 15kcal (100g)로, 칼로리가 거의 없는 편. 500g 2천원

* 재료 쌈 다시마 50g, 미역 30g, 해초(톳이나 꼬시래기) 30g, 무 2cm 길이 1토막 깨간장 소스 간장 2큰술, 식초 2큰술, 꿀 2작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1큰술, 레몬즙 약간

* 만들기
1. 다시마는 2cm 폭으로 길게 썰고, 미역은 물에 불려서 한입 크기로 대강 썬 뒤에 물기를 짠다.

2. 해초는 찬물에 30분 정도 담가 소금기를 뺀 뒤 적당히 잘라두고, 무는 슬라이스한 뒤에 가늘게 채 썬다.

3. 분량의 재료를 섞어 소스를 만들고 ①, ②, ③을 고루 섞어 접시에 담고 깨간장 소스를 끼얹는다.



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▶ 곤약 청경채볶음 국수

* 곤약은? 대표적인 0칼로리 식품인 곤약은 97%가 수분이고 영양분은 거의 제로. 변비 해소에 효과가 있다. 1봉지 8백원

* 재료 곤약 200g, 청경채 100g, 마늘 1쪽, 식용유 1/2큰술, 간장 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간

* 만들기
1. 곤약은 소금으로 살짝 문질러 씻은 뒤 얇게 채 썰어 끓는 물에 2분간 데친 후 체에 밭쳐 물기를 빼둔다.

2. 청경채는 씻어 길이를 반으로 잘라둔다.

3 달군 팬에 식용유를 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 볶다가 곤약, 청경채순으로 넣고 볶는다. 간장과 참기름, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.


▶ 연두부 냉채

* 연두부는? 두부의 종류 중 칼로리가 가장 낮은 38kcal(1/2모). 단백질과 수분으로만 구성되어 살이 찌지 않는 식품이다. 1모 1천8백원

* 재료 연두부 1/2모, 양파 1/2개, 다진 실파 1큰술 간장 소스 간장 2큰술, 식초 1큰술 또는 레몬즙 1작은술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 파 1작은술

* 만들기
1. 연두부는 물기를 살짝 빼두고, 양파는 슬라이스해서 찬물에 잠시 담가둔다.

2. 분량의 재료를 섞어 간장 소스를 만든다.

3. 그릇에 연두부를 얹고 물기를 뺀 양파를 올린 뒤 송송 썬 실파를 듬뿍 얹는다. 간장 소스를 끼얹는다.



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▶ 칼로리를 반으로 줄이는 조리법


1. 고칼로리 음식인 빵을 먹을 때는 토스터에 한 번 구워서 사각거리는 식감을 살려 먹거나 씹는 맛은 있지만 칼로리는 낮은 야채류를 끼워서 먹을 것.

2. 샐러드류는 소스 때문에 칼로리가 높아지므로 깨, 참기름, 꿀의 양을 조금씩 줄인다.

3. 햄류는 고지방 식품이므로 피하는 것이 좋지만, 꼭 먹고 싶을 때는 기름에 구워 먹기보다는 끓는 물에 데쳐 먹는다.

4. 소스류를 만들 때, 간장이나 꿀, 미소, 설탕 등은 저칼로리에 속하므로 써도 괜찮지만 버터나 오일류, 마요네즈, 깨, 잼류 등은 고칼로리이므로 넣지 않는다.

5. 닭고기는 껍질에 칼로리가 많으므로 껍질은 무조건 벗겨낸 뒤 조리할 것. 닭고기의 안심은 모든 고기류 중에 칼로리가 가장 낮으므로, 고기가 먹고 싶을 때는 닭고기 안심이나 가슴살을 선택한다






<<<일주일 다이어트 식단표 >>>
- 성인 여성 1일 권장 칼로리는 2000Kcal입니다
- 점심 메뉴는 밖에서 먹는 것을 계산해 칼로리 북에서 발췌
- 단위는 모두 Kcal입니다

일요일 / 아침 : 현미 녹차 미수가루 - 90
점심 : 물냉면 - 587
저녁 : 플레인 요구르트 연어구이 - 250
총 : 927

월요일 / 아침 : 감자 크림 스프 - 150
점심 : 오므라이스 - 680
저녁 : 오이 단호박 샐러드 - 20
총 : 850

화요일 / 아침 : 곤약국수 - 35
점심 : 쇠고기 덮밥 - 640
저녁 : 삼겹살찜 - 250
총 : 925

수요일 / 아침 : 현미 녹차 미수가루 - 90
점심 : 칼국수 - 460
저녁 : 토마토소스 스파게티 - 420
총 : 970

목요일 / 아침 : 야채 피자 - 148
점심 : 수제비 - 410
저녁 : 매운 라면 - 400
총 : 958

금요일 / 아침 : 두부 샌드위치 - 100
점심 : 메밀국수 - 630
저녁 : 샤브샤브 야채쌈 - 180
총 : 910

토요일 / 아침 : 오이 단호박 샐러드 - 20
점심 : 김치볶음밥 - 610
저녁 : 오븐 돈가스 - 330
총 : 960