트랜스지방 줄이기 위한 식생활 제안 10가지



1. 마가린과 쇼트닝 등으로 만들어진 가공식품이나 패스트푸드 등 트랜스 지방이 많이 함유된 식품의 섭취를 피한다.

2. 요리를 할 때 사용했던 식용유를 다시 사용해 여러 번 튀기는 것도 트랜스 지방을 늘리는 요인이다. 집에서 기름에 튀기는 음식을 할때 한 번 사용한 기름은 반드시 버릴 것.

3. 채소, 고기, 생선은 튀기지 않고 찌거나 구워 먹는다.

4. 라면이나 어육 제품은 그냥 조리해 먹는 것보다는 한 번 삶아 기름을 빼고 조리하는 것이 좋다.

5. 드레싱의 칼로리도 만만치 않다. 샐러드를 먹을 때에는 드레싱 대신 레몬즙을 넣는다. 마요네즈를 먹으려면 달걀노른자와 신선한 식용유, 식초로 적은 양을 만들어 먹는다.

6. 빵은 부드러운 것보다는 호두, 잣 등이 듬뿍 들어간 거친 빵을 먹자. 건강에도 좋을뿐더러 지방 함량도 적다.

7. 참기름과 들기름에서는 트랜스 지방산이 거의 검출되지 않는다. 최근 각광받는 올리브 오일도 마찬가지. 식물성 기름을 사용하자.

8. 토스터기로 구운 토스트에 트랜스 지방이 많은 마가린이나 버터보다는 유자청 또는 잼을 발라 먹는다.

9. 영화관에서 영화를 볼 때는 트랜스 지방 덩어리인 팝콘과 나초칩을 멀리한다.

10. 바삭한 프라이드 치킨 대신 전기구이 치킨을, 햄버거 대신 채소 샌드위치를 먹는 것도 방법이다.


식품별 위험천만 수치 (기준량_2000kcal 기준 2.2g)
세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방이 차지하는 비율이 1％를 넘지 않도록 권고(2000 kcal 기준 2.2g)하고 있다. 그러나 미국의 식료품점 선반에 진열된 음식 중 트랜스 지방이 첨가된 음식이 40%에 이른다고 보고된 바 있다.


전자레인지용 팝콘 1봉지 24.9g
전자레인지용 팝콘에 전체 지방 절반 수준의 트랜스 지방이 들어 있을 줄은. 심심풀이로 팝콘을 집어 든다면 전체의 ¼에 해당하는 양의 트랜스지방을 입에 넣는 것과 같다.
감자튀김 1봉지 3.5%
감자튀김 1봉지에 든 트랜스 지방은 4.6g. 세계보건기구가 제시한 성인의 하루 섭취 제한량(2.2g)의 2배를 훌쩍 넘는다. 이는 동맥경화를 일으키는 주범과도 같다.




햄버거 1개 0.4g
의외로 적은 양의 트랜스 지방이 눈에 띈다. 하지만 그렇다고 안심할 수는 없을 듯. 햄버거와 함께 무심코 먹는 세트 메뉴가 최대의 문제점이라는 사실을 간과해서는 안 된다.
피자 1조각 0.4g
튀기지 않고 굽는 음식이어서인지 생각보다 트랜스 지방 함량이 낮다. 그러나 냉동 피자는 트랜스 지방이 다량 함유된 식품으로 꼽힐 정도로 위험하다고.




비스킷류 9g
성인 기준 1일 트랜스지방 섭취량은 2.2g 이상을 넘어서는 안되는데 이는 과자 한 봉지에 해당하는 수치. 만약 하루에 비스킷 한 통을 먹었다면 제한량만큼 먹은 것이다.
도넛 1개 4.7g
달콤한 맛이 일품인 크리스피 도넛을 두 개만 먹어도 5.1g이라는 엄청난 양의 트랜스 지방을 함께 먹는 도넛은 미국이 선정한 세상에서 가장 나쁜 음식 중 하나이다.




마가린 14.4g
트랜스 지방이 많은 대표 음식 중 하나. 혹 식물성으로 생각하여 건강에 이로울 거라 믿었다면 큰 오산. 트랜스 지방이 많이 들어 있을수록 고체화된다는 사실.
커피 1잔 18g
커피 한 잔 칼로리는 무려 700cal. 후식으로 마시던 커피 한 잔이 햄버거보다 더 높은 칼로리를 자랑한다. 높은 칼로리만큼 트랜스지방의 함유량도 만만치 않다고.