do breakfast!
아침 식사가 정말로 당신을 더 건강하고 똑똑하게 만들어줄까? 다음의 팁을 참고해 정성껏 식단을 짠 후, 하루도 빠짐없이 아침밥을 먹어보자. 한 달 뒤 훨씬 더 가볍고 균형 잡힌 몸매와 번뜩이는 아이디어가 넘쳐나는 자신과 만나게 될 테니.

western style
가장 간편하게 즐길 수 있는 웨스턴 스타일의 식단. 탄수화물 섭취를 위해 빵과 시리얼 중 하나를 선택하되, 빵은 반드시 섬유질과 당 지수가 낮은 호밀 빵으로, 시리얼 역시 설탕이 없는 것으로 먹는다. 단백질은 조리 시간이 긴 고기류보다는 칼슘까지 풍부한 우유나 삶은 달걀로 대체한다. 샐러드 역시 비타민과 섬유질이 풍부한 껍질째 먹는 과일, 예를 들면 체리나 사과 같은 과일로 대신하면 번거로움을 덜 수 있다. 밀빵 한 조각, 우유 한 잔, 사과 반 개 =350kcal

전형적인 아메리칸 블랙퍼스트를 원한다면 잉글리시 머핀 한 조각으로 탄수화물을, 올리브유 몇 방울을 떨어뜨린 스크램블 에그와 터키 소시지 한 조각으로 단백질을 섭취할 것. 여기에 비타민과 칼슘 섭취를 위해 파인애플과 사과 한 조각씩을 곁들인다. 단, 빵은 잼을 바르지 말고 먹고, 소시지는 기름 없이 팬에 은근히 구워 요리한다. 음료는 스킴 밀크를 살짝 섞은 홍차 한 잔을 준비할 것. 잉글리시 머핀 한 조각, 스크램블 에그 약간, 터키 소시지 한 조각, 과일 약간, 밀크티 한 잔 = 479kcal

생선 요리를 곁들여 오랫동안 허기가 지지 않는 든든한 식사를 하고 싶다면 단백질과 오메가 3는 풍부하면서도 지방 함량이 적은 생선을 골라 한 토막만 먹을 것. 단, 생선을 조리할 때는 기름 없이 오븐에 굽는다. 단백질 위주의 식사를 할 때는 시금치나 아티초크에 올리브 오일 드레싱을 얹은 샐러드로 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 연어 한 조각, 샐러드 한 접시, 통밀 빵 한 조각, 키위 반 개 = 473kcal

지방 없는 양질의 단백질을 원한다면 기름 없이 익힌 닭고기만한 음식도 없다. 여기에 두뇌 활동을 촉진시키는 약간의 탄수화물과 갖가지 채소를 곁들인 치킨 랩으로 아침을 준비해볼 것. 치킨 랩은 얇게 기름없이 구운 토티야 한 장에 닭 가슴살로 만든 로스트 치킨과 모짜렐라 치즈, 절인 오이와 올리브, 그리고 레투스 잎 몇 장을 넣어 만든다. 샐러드는 항산화 성분이 풍부한 블랙베리와 딸기로 만든 과일 샐러드로 먹는다. 칼로리는 약간 높지만 지방을 많이 섭취하는 것은 아니므로 크게 걱정할 필요는 없다. 치킨 랩 한 조각, 과일 샐러드 한 접시, 우유 한 컵 = 514kcal

초스피드로 아침 식사를 할 수 있는 시리얼. 단, 탄수화물은 물론 다양한 비타민과 불포화지방산을 두루 섭취할 수 있도록 아몬드와 호두 같은 견과류와 베리 류의 작은 과일을 곁들여 음식을 준비해보자. 우유 한 컵, 홀그레인 시리얼 두 주먹, 아몬드와 호두 약간, 딸기와 베리 약간 = 352kcal



Korean foods
간단한 아침 식사를 원한다면 쌀밥으로 탄수화물을 섭취하고 두부를 넣고 짜지 않게 끓인 된장국으로 단백질과 비타민, 섬유질을 보충하면 된다. 된장국에 멸치나 조개를 넣거나 멸치 볶음을 반찬으로 준비하면 칼슘이 부족할 수 있는 한식을 보완할 수 있다. 단, 국은 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 현미밥 한 공기는 약 319kcal의 열량이다. 섬유질이 많아 열량을 걱정할 필요는 없지만 칼로리를 조금 줄이고 싶다면 반 공기만 먹는 것도 좋다. 현미밥 한 공기, 된장국, 김치 약간, 멸치 볶음 약간 = 400kcal

한 그릇 음식으로 초스피드 아침 식사를 즐기고 싶다면 김치볶음밥이나 오므라이스가 아닌,콩나물 밥을 선택할 것. 큰 볼에 밥과 콩나물, 소고기 고명, 달걀 지단을 함께 비벼서 먹는 것만으로도 영양적으로 균형 잡힌 한 끼 식사를 해결할 수 있다. 간장과 참기름을 살짝 섞어 비벼주고 다른 조미료는 넣지 않는다. 콩나물밥 한 공기, 김치 약간 = 400kcal

질 좋은 단백질로 든든한 아침 식사를 하고 싶다면 콩밥과 계란 요리, 그리고 생선구이로 짜여진 식단을 고려해볼 것. 단, 생선은 기름 없이 오븐에 굽고, 계란을 요리할 때는 올리브유를 사용해서 음식을 준비한다. 검정 콩밥 한 공기, 계란 프라이 1개, 조기구이 한 토막, 김 한 봉지 = 519kcal

고기 반찬이 아닌, 채소류를 위주로 한 가볍고 산뜻한 다이어트 식단을 원한다면 콩밥과 두부로 단백질을 보충하고 나머지 반찬은 나물과 채소류로 꾸미는 웰빙 식단을 고려해볼 것. 단, 볶음 요리를 할 때는 기름을 소량 두른 팬에 채소를 올리고 센 불에서 살짝 볶아야 비타민의 과도한 손실을 막을 수 있다. 두부를 조리할 때 역시 기름 없이 프라이팬에 센 불로살짝 구워 먹고, 오이는 양념을 하지 말고 생것으로 디저트처럼 먹을 것. 검정 콩밥 한 공기, 느타리 버섯볶음 약간, 가지볶음 약간, 상추 겉절이 약간, 두부 부침 약간, 생오이 반 개 = 300kcal