‘한 개만 먹어야지, 이거 한 개만 더’라는 생각으로 먹다 보면 과자 한 봉지는 금방이다. 특히 스트레스라도 받는 날이면 집에 있는 음식들을 몽땅 꺼내놓고 먹기도 한다. 먹을 때는 모르지만 먹고 나서 후회하게 되는 과식! 매번 ‘조금만 참았으면 안 먹을 수 있었는데’라고 후회만 하지 말고 과식을 일으키는 원인과 해결방법을 알아두어 과식을 피하도록 해본다.

잠은 충분히

수면 시간이 부족할수록 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비가 감소한다는 연구결과가 있다. 매일 밤 8시간 정도는 잠을 자는 것이 좋다. 단, 평소에 부족했던 수면 시간을 주말에 보충하려고 하지는 말자. 오히려 수면 리듬만 방해할 수 있다.

처음부터 양을 정해놓고 먹기

딱 한 개만 들어있는 과자라면 모를까 봉지 과자처럼 여러 개 들어 있는 과자들은 절제하기 힘들 수 있다. 이럴 때에는 먹을 양만큼만 덜어서 먹도록 한다. 만일 덜어놓은 양만큼 먹고 나서도 더 먹고 싶다면 딱 30분만 참아보자. 그 동안 독서나 산책, 게임 등을 통해 관심을 다른 곳으로 돌리면서 먹는 것에 대한 충동을 줄이도록 해본다.

과식을 유발하는 근본적인 원인을 해결해야

우울해서 자꾸 과식을 한다면 우울증을 먼저 해결해야 한다. 한 연구에 따르면 심박동수를 높이는 운동을 30분 정도 할 경우 기분이 나아진다고 한다. 일주일에 3-5회 정도 운동을 한다면 우울증 개선에 도움이 될 것이다. 햇빛 또한 기분이 나아질 수 있도록 돕는 좋은 방법이다. 대부분의 시간을 실내에서 보낸다면 세로토닌이 부족할 수 있는데, 세로토닌의 감소는 우울증과 관련이 있다고 한다. 하루에 15분 정도 일광욕을 한다면 세로토닌 수치 상승에 도움이 될 수 있다. 만일 생활습관 개선으로도 나아지지 않는다면 전문가의 도움을 받도록 한다.

스트레스 때문에 과식을 한다면 긴장을 풀만한 다른 방법을 찾을 필요가 있다. 음악을 듣거나 독서, 뜨거운 물 목욕 등이 긴장 이완에 도움이 된다. 하지만 이런 방법을 적용했는데도 여전히 먹고 싶다면 따뜻한 차나 물을 마시도록 한다. 사과나 배와 같은 과일 한 조각을 다크 초콜릿과 함께 먹는 것도 마음을 진정시키는데 좋다.

올바른 식사 습관도 중요

규칙적인 식사 습관을 갖는 것이 좋다. 식사를 거르면 그만큼 허기진 상태에서 음식을 먹게 되어 먹는 속도도 빨라지고 과식을 하게 될 수 있다. 식사를 하는 동안에는 음식의 맛과 향기를 즐기고 같이 식사하는 사람들과 대화를 나누면서 천천히 먹는다. 또한 여러 번 씹음으로써 소화를 촉진시키고 과식을 막을 수 있다. 또한 “입”이 배고픈 것인지 “위”가 배고픈 것인지 구분을 해야 한다. 배가 고프지 않는데 단지 입이 심심해서 먹을 때가 많지는 않는지 평소 식사 습관을 점검해볼 필요가 있다.